朝の起き上がりで腰が不安な方へ｜負担を減らす動き方
- 丸毛 達也
- 7月27日
- 読了時間: 5分
更新日：5 日前
朝、布団から起きる時に腰が不安な方へ
朝、布団から起きる瞬間に腰がピキッとしそうで、動くのが不安になることはありませんか。
大宮のアドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（ABM）が、起き上がる前の確認と、腰へ負担が集まりにくい動き方を解説します。
勢いよく起きると腰へ負担が集まりやすいことがあります
起床直後は、長時間同じ姿勢で過ごした後のため、身体を動かし始めにくく感じることがあります。
寝ている間に椎間板の水分量が変化することも知られていますが、それだけで朝の腰の不安が決まるわけではありません。
前日に長く座っていた、家事や荷物を持つ作業が続いた、慣れない運動をしたなど、日中の負担が翌朝の動きに影響する可能性もあります。
睡眠不足や緊張が重なり、腰やお腹まわりに力が入りやすくなっている方もいます。
その状態で仰向けから勢いよく上体を起こすと、腰だけで身体を支えようとしやすくなります。
アラームを止めるために身体をひねる、起きてすぐ深く前かがみになるといった動きにも注意が必要です。
「朝だから腰を痛める」と決めつけず、身体が動き出す前に急いでいないかを振り返ることが大切です。
急に強い腰の痛みが出た場合、発熱、脚の強いしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、転倒後の痛みがある場合は、まずは医療機関へ相談をご検討ください。
寝ている姿勢やクッションの使い方が気になる方は、既存記事「朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝起きの負担を減らすコツ」もあわせてご覧ください。
起き上がる前に寝返りを確認しましょう
朝、仰向けのまま左右へゆっくり一度ずつ寝返りをしてみてください。
肩と骨盤を別々にひねらず、身体全体を一緒に動かします。
左右で動きやすさに差がある、片側へ向く時に腰へ強く力が入る場合は、その朝は急いで起きない方がよいかもしれません。
鋭い痛みが出た場合は中止し、楽な姿勢に戻りましょう。
この確認だけで腰の状態や痛みの理由を判断することはできません。
その日の身体の感覚へ気づき、起き上がり方を調整するための目安として行います。
横向きから起きる3ステップ
目が覚めたら、いきなり上体を起こさず、まずは楽な呼吸を1〜2回繰り返します。
息を止めずに、両膝を軽く曲げましょう。
1．肩と骨盤を一緒に動かして横向きになります。
2．両脚をベッドの外へゆっくり下ろします。
3．下側の肘と上側の手でベッドを押し、脚の重さも利用しながら身体を起こします。
動きを段階に分けることで、仰向けから腹筋の力だけで起きるよりも、その日の腰の状態を確かめながら動きやすくなります。
これは腰を無理に伸ばしたり、柔らかくしたりするための運動ではありません。
痛みを我慢して繰り返す必要はありません。
起き上がった後はすぐに深く前かがみにならず、座った姿勢で一度、身体の感覚を確認しましょう。
起き上がり方を変えても不安が続く時にABMが見るポイント
朝の腰の不安が続く時は、起き上がり方だけを見直しても変化を感じにくいことがあります。
座り方、立ち上がり、洗面や家事での前かがみ、荷物を持つ動作など、日中の身体の使い方が関係している可能性もあります。
ABMでは、理学療法士としての視点をもとに、腰まわりだけでなく、寝返りから起き上がる動作、股関節や胸まわりの動かしやすさ、立ち方や歩き方の傾向まで確認します。
必要に応じて手技で負担をやわらげながら、身体の状態に合わせた運動を行い、生活に取り入れやすいセルフケアをご提案します。
起き上がる時だけでなく、一日を通して腰へ負担が集まりにくい身体の使い方を一緒に整理します。
一つの動きを正解として押しつけるのではなく、その方の暮らしや寝具に合わせて続けやすい方法を考えることがABMのコンディショニングです。
こんな方は一度、身体の使い方を確認してみましょう
朝、仰向けから起きる瞬間に腰へ力が集まる方
横向きから起きても腰の不安が続く方
洗面や着替えなど、起床後の動作にも不安がある方
寝姿勢だけでなく、日中の姿勢や身体の使い方も見直したい方
まとめ
朝の腰の不安には、前日の負担、起床直後の身体の状態、起き上がる時の勢いなど、複数の要素が関わることがあります。
まずは仰向けから一気に起きず、横向きになって腕で支える方法を試してみましょう。
朝の短い時間を、腰を頑張って動かす時間ではなく、その日の状態に気づく時間にすることが大切です。
不安が続く場合は、起き上がりだけでなく一日の身体の使い方を整理する選択肢があります。
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ABMでは、痛みのある部分だけでなく、姿勢や動き方、日常生活まで含めて身体を見ています。
詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。
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理学療法士 丸毛達也
※本記事の内容は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。
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