大掃除で腰がギクッ…を避けたい40代女性へ｜股関節ケアと体の使い方のコツ（大宮コンディショニング整体）

【はじめに：年末に増える「大掃除による腰の不調」】

こんにちは。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体の丸毛（まるも）です。

今年も残すところあとわずかとなりました。

ルミネ大宮やそごう大宮でお正月の準備をしたり、氷川参道を歩きながら一年の締めくくりを感じたり。

大宮の街も年末らしい活気が出てきましたね。

一方で、この時期に急増するのが「大掃除による腰の不調」です。

・重いものを持ち上げた瞬間にギクッとした

・中腰でキッチンや浴室を磨いていたら、腰が伸びにくくなった

・大掃除の翌日から、腰が重だるくて起き上がるのが辛い

そんな経験はありませんか。

仕事、家事、育児と毎日を全力で回している40代以降の女性にとって、突然の腰トラブルは生活全体に大きな影響を及ぼします。

特に年末は時間に追われ、十分な休憩や準備運動なしに一気に動きがちです。

「自分のことは後回し」で家族のために頑張ってきたお体だからこそ、この時期に悲鳴を上げてしまうケースも少なくありません。

さいたま市大宮駅近くの「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」でも、年末は腰の不安に関するご相談が増える時期です。

この記事では、一般的に「ぎっくり腰」と呼ばれる状態の考え方と、大掃除を乗り切るための股関節ケア、そして腰に負担を集中させない体の使い方を、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

【そもそも「ぎっくり腰」とは】

「ぎっくり腰」は通称で、急に腰が痛くなり動きづらくなった状態を指します。

医学的には「急性腰痛」と呼ばれます。

レントゲンなどの画像検査で明確な異常が見つからないケースも多い一方で、骨そのものよりも、筋肉や筋膜、関節を支える組織に急激な負荷が重なった結果として痛みが出ることがあります。

特に40代以降は、若い頃に比べて筋肉の柔軟性や回復力が変化し始めます。

ご自身では「昔と同じ動き」をしているつもりでも、お体への負担は予想以上に蓄積していることがあります。

「まだ大丈夫」という過信が、結果として腰の不調につながることもあるため注意が必要です。

※注意：強い痛み、足のしびれや麻痺、発熱、転倒などの外傷に伴う痛み、排尿・排便の異常がある場合は、重大な疾患の可能性も否定できません。早めに医療機関へ相談してください。

【なぜ大掃除で腰に負担が集まりやすいのか：腰は「被害者」】

理学療法士の視点で見ると、ぎっくり腰を起こしやすい方には共通点があります。

それは「前かがみ動作のとき、股関節よりも腰が頑張りすぎている」という点です。

人間の体には「動くのが得意な関節」と「支えるのが得意な関節」があります。

本来、前かがみや物を拾う動作では、大きな可動域を持つ「股関節」が主役となって動くのが理想です。

ところが、長時間の座り姿勢やスマートフォンの操作、日々の姿勢のクセが続くと、股関節まわりの筋肉が固まり、動きにくい状態になってしまいます。

すると、股関節が動かない分を、本来は安定すべき場所である「腰」が無理をして動くことでカバーします。これを「代償動作（だいしょうどうさ）」と呼びます。

大掃除での反復動作（床拭き、浴室掃除、荷物の上げ下ろし）で、この「働きすぎの腰」に負荷が重なると、痛みとして表面化することがあります。

つまり、腰は本来の役割以上の仕事をさせられた「被害者」になりやすいのです。

大切なのは、腰だけを揉みほぐすことではなく、股関節をスムーズに動かせる状態をつくり、腰に負担を集中させない動き方へ切り替えていくことです。

【大掃除の前におすすめ：座位ヒップヒンジ（1分）】

腰への負担を抑えやすくするために、掃除の前や家事の合間に取り入れやすいワークをご紹介します。

「これから動くよ」と体にスイッチを入れるイメージで、痛みが出ない範囲でゆっくり行ってください。

■座位ヒップヒンジ（椅子で行う股関節の練習）

1）椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。

2）足は肩幅より少し広めに開きます。

3）両手の指先を足の付け根（鼠径部）に添えます。

4）背中を丸めず、足の付け根で指を「挟み込む」イメージで上半身を前に倒します。

5）お尻の付け根がじわっと伸びる感じがあれば、股関節が使えているサインです。

回数の目安：まずは5回。余裕があれば10回。このワークで「股関節から体をたたむ感覚」を思い出すことで、掃除中の腰への負担を抑えやすくなります（結果には個人差があります）。

※痛みが増す場合は中止し、無理に可動域を広げないでください。

【掃除中のコツ：お尻を引く「ヒップストラテジー」】

床の物を拾う、低い場所を拭く、ゴミ袋を持ち上げる。こうした動作のときは、合図を1つだけ思い出してください。

「お尻を後ろの壁に引く」です。

■ヒップストラテジー（股関節を主役にする動き方）

・膝を軽くゆるめる（ピンと張らない）

・お尻を後ろに引きながら上体を倒す

・腰を丸めるより、股関節でお辞儀をする意識を優先する

・物はできるだけ体に近づけて持つ（腕を伸ばし切らない）

さらに、年末の大掃除を安全に進めるための「道具と環境」の工夫もご紹介します。

・床掃除は「柄の長いモップ」や「ワイパー」を活用し、深くかがむ回数を減らす

・低い場所の掃除は「片膝立ち」や「踏み台」を使い、中腰の時間を短縮する

・30分ごとに2分休憩をとる（温かい飲み物、深呼吸だけでも筋肉の緊張が和らぎやすくなります）

こうした小さな工夫の積み重ねが、腰への負担を減らす助けになります。

【もし掃除の後に「腰が重い」と感じたら】

万が一、掃除の後に腰に違和感が出た場合は、無理なストレッチはおすすめできません。

まずは楽な姿勢で休み、痛みが強くならない範囲で日常動作を小さくすることが大切です。

冷やすことが合う場合もあり、保冷剤などで10分ほど冷やすとラクになる方もいます（体質や状態によります）。

違和感が強い間は、長時間の入浴で温めすぎず、シャワー程度に留めるほうが安心なケースもあります。

※しびれ・麻痺、排尿排便の異常、発熱、転倒後の強い痛みがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

【セルフケアで不安が残るときは】

セルフケアをしても違和感が続く、あるいは毎年のように腰を痛めている場合は、ご自身では気づけない「動きのクセ」や「負荷の偏り」が背景にある可能性があります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士・トレーナーの知見を活かし、まず「なぜあなたの腰に負担が集中しやすいのか」を丁寧に確認（評価）します。

手技によるコンディショニングと、オーダーメイドの運動指導を組み合わせ、日常がラクになっていくことを目指してサポートします。

単なる一時的なケアではなく、「動ける毎日」を目指すための土台づくりを一緒に行いましょう（結果には個人差があります）。

【大宮で健やかな新年を迎えるために】

大掃除は一年の区切りですが、無理をして年末年始に動けなくなってしまっては本末転倒です。

大宮公園の散歩や氷川神社への初詣を、軽やかな身体で楽しめるように。

「いつもと違うな」と感じたら、早めのケアと動き方の見直しをおすすめします。私たちABMが、あなたの「動ける毎日」を全力で応援します。

【ABMからのお知らせ：次のステップへ】

自分史上最高に動けるカラダへ。

カラダのプロフェッショナルの技術を体験しませんか。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士とトップレベルの帯同経験を持つ専門家が、症状の背景にある要因（動きのクセ、負荷の偏り）を丁寧に分析し、手技によるコンディショニングと運動指導を組み合わせてサポートします。

大宮・さいたま市で、専門家による詳細な評価とマンツーマンのコンディショニングを体験していただけます。

■詳しいアプローチを知りたい方公式サイト内の「腰痛」ページをご覧ください

■すぐに相談したい方まずは公式LINEで現在の状況をご相談ください。https://lin.ee/3daQET2

現在の状況を伺い、適したケアやご予約枠をご提案いたします。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。強い痛みや日常生活に支障がある場合は、適切な医療機関の受診も併せてご検討ください。

理学療法士　丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】©️ Advanced Body Motion 2025 ぎっくり腰・腰痛