大掃除のぎっくり腰対策｜大宮コンディショニング整体が教える股関節ケアのコツ

今年も残すところあとわずかとなりました。

ルミネ大宮やそごう大宮でお正月の準備をしたり、氷川参道を歩きながら一年の締めくくりを感じたり。 大宮の街も年末らしい活気が出てきましたね。

一方で、この時期に増えるのが「大掃除による腰の不調」のご相談です。

・重いものを持ち上げた瞬間にギクッとした

・中腰で掃除をしていたら、腰が伸びにくくなった

・大掃除の翌日から、腰が重だるくて起き上がるのが辛い

そんな経験はありませんか。

仕事、家事、育児と毎日を全力で回している40代以降の女性にとって、突然の腰トラブルは生活全体に大きな影響を及ぼします。

特に年末は時間に追われ、十分な休憩なしに一気に動きがちです。

「自分のことは後回し」で家族のために頑張ってきたお体だからこそ、この時期に負担が表面化してしまうケースも少なくありません。

こんにちは。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体の丸毛（まるも）です。

さいたま市大宮駅近くの「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、理学療法士の視点から、大掃除を乗り切るための股関節ケアと、腰に負担を集中させない体の使い方を分かりやすく解説します。

【そもそも「ぎっくり腰」とは】

「ぎっくり腰」は通称で、医学的には「急性腰痛」と呼ばれます。

急に腰が痛くなり、動きづらくなった状態を指します。

レントゲンなどの画像検査で明確な異常が見つからないケースも多い一方で、筋肉や筋膜、関節を支える組織に急激な負荷が重なった結果として痛みが出ることがあります。

特に40代以降は、筋肉の柔軟性や回復力に変化が現れ始めます。

ご自身では「昔と同じ動き」をしているつもりでも、お体への負担は予想以上に蓄積しているかもしれません。

「まだ大丈夫」というお気持ちが、結果として腰の不調につながることもあるため、今の自分に合ったケアを知ることが大切です。

※注意：強い痛み、足のしびれ、発熱、転倒などの外傷に伴う痛み、排尿・排便の異常がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

【なぜ大掃除で腰に負担が集まりやすいのか：腰は「被害者」】

理学療法士の視点で見ると、腰を痛めやすい方には一つの特徴があります。

それは「前かがみ動作のとき、股関節よりも腰が頑張りすぎている」という点です。

人間の体には「動くのが得意な関節」と「支えるのが得意な関節」があります。

本来、前かがみや物を拾う動作では、大きな可動域を持つ「股関節」が主役となって動くのが理想的です。

ところが、日々の姿勢のクセなどで股関節まわりが固まると、その分を「腰」が無理をして動くことでカバーします。

これを「代償動作（だいしょうどうさ）」と呼びます。

大掃除での反復動作で、この「働きすぎの腰」に負荷が重なると、痛みとして表面化しやすくなります。

つまり、腰は本来の役割以上の仕事をさせられた「被害者」になりやすいのです。

大切なのは、腰への直接的なアプローチだけでなく、股関節をスムーズに動かせる状態を整え、腰に負担を集中させない動き方へ切り替えていくことです。

【大掃除の前におすすめ：座位ヒップヒンジ（1分）】

掃除の前や家事の合間に取り入れやすい、股関節のスイッチを入れるワークをご紹介します。

■座位ヒップヒンジ（椅子で行う股関節の練習）

1）椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。

2）足は肩幅より少し広めに開きます。

3）両手の指先を足の付け根（鼠径部）に添えます。

4）背中を丸めず、足の付け根で指を「挟み込む」イメージで上半身を前に倒します。

5）お尻の付け根がじわっと伸びる感じがあれば、股関節が使えているサインです。

回数の目安：

5〜10回。 このワークで「股関節から体をたたむ感覚」を思い出すことで、掃除中の腰への負担を抑えやすくなります（結果には個人差があります）。

【掃除中のコツ：お尻を引く「ヒップストラテジー」】

床の物を拾う、低い場所を拭く。

こうした動作のときは、一つだけ意識してみてください。 「お尻を後ろの壁に引く」動き、ヒップストラテジーです。

■腰を守る動き方のポイント

・膝を軽くゆるめる（ピンと張らない）

・お尻を後ろに引きながら上体を倒す

・腰を丸めるより、股関節でお辞儀をする意識を持つ

・物はできるだけ体に近づけて持つ

さらに、以下の工夫も有効です。

・床掃除は「柄の長いワイパー」を活用し、深くかがむ回数を減らす

・低い場所は「片膝立ち」で、中腰の時間を短縮する

・30分ごとに2分休憩し、深呼吸で筋肉の緊張をリセットする

【もし掃除の後に「腰が重い」と感じたら】

万が一、違和感が出た場合は、無理なストレッチは控えましょう。

まずは楽な姿勢で休み、痛みが強くならない範囲で動くことが大切です。

保冷剤などで10分ほど冷やすと落ち着く方もいます（体質や状態によります）。

違和感が強い間は、長時間の入浴は避け、シャワー程度に留めるほうが安心です。

【セルフケアで不安が残るときは】

セルフケアをしても違和感が続く場合は、ご自身では気づけない「動きのクセ」や「負荷の偏り」が隠れている可能性があります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士の知見を活かし、まず「なぜあなたの腰に負担が集中しやすいのか」を丁寧に確認（評価）します。

手技によるコンディショニングと、オーダーメイドの運動指導を組み合わせ、日常がラクになっていくことを目指してサポートします。

「動ける毎日」を目指すための土台づくりを、私たちと一緒に始めませんか。

【ABMからのお知らせ：次のステップへ】

自分史上最高に動けるカラダへ。 カラダのプロフェッショナルの技術を体験しませんか。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士とトップレベルの帯同経験を持つ専門家が、症状の背景にある要因を丁寧に分析し、手技と運動を組み合わせてサポートします。

大宮・さいたま市で、専門家による詳細な評価とマンツーマンのケアを体験していただけます。

■詳しいアプローチを知りたい方公式サイト内の「腰痛」ページをご覧ください

■すぐに相談したい方まずは公式LINEで現在の状況をご相談ください。https://lin.ee/3daQET2

現在の状況を伺い、適したケアやご予約枠をご提案いたします。

理学療法士　丸毛 達也

※本記事の内容は医学的知見に基づきますが、特定の効果を保証するものではありません。お体の状態や結果には個人差があります。強い痛みや日常生活に支障がある場合は、適切な医療機関の受診も併せてご検討ください。

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