【大宮・さいたま市】反り腰だけじゃない？40代女性に多い「スウェイバック姿勢」と腰の不調の関係
- 丸毛 達也
- 2025年12月5日
- 読了時間: 8分
更新日：2025年12月9日
こんにちは。埼玉県さいたま市大宮の「アドバンスドボディモーション大宮｜コンディショニング整体」、代表の丸毛達也です。
12月に入り、寒さが本格化してきましたね。
大宮の街もすっかり冬の装いです。
この時期は、冷えや年末の忙しさも相まって「腰の重だるさが抜けない」「長時間立っているのが辛い」といったご相談が増える季節でもあります。
特に40代以降の女性の方から、こうしたお悩みを伺うことが多くなります。
「腰がズキズキ痛いわけではないけれど、いつも重くてスッキリしない」
「マッサージを受けた直後はいいけれど、またすぐに重だるさが戻ってしまう」
と感じている方には、ぜひ知っていただきたい内容です。
私たちのスタジオに来店されるお客様からも、カウンセリングでよくこんな言葉を耳にします。
「私、昔から『反り腰』なんです。だから腰が痛くなりやすくて……」
確かに「反り腰」は腰痛の代表的な原因の一つです。
しかし、理学療法士の視点でお客様の姿勢を詳しく分析してみると、実は反り腰とは少し違う、ある特定の姿勢タイプであるケースが非常に多いのです。
それが、今回テーマにする「スウェイバック姿勢」です。
「スウェイバック」という言葉、初めて耳にする方も多いかもしれません。
しかし、特に40代以降の女性にとっては、反り腰以上に注意が必要な姿勢とも言えます。
今日は、一見楽なようでいて実は腰に大きな負担をかけているこの姿勢について、解剖学的な視点から分かりやすく紐解いていきます。
ご自身の立ち姿をイメージしながら、ぜひ最後までお読みください。
【目次】
「反り腰」だと思っていたら実は違う？スウェイバックとは
なぜ40代女性に多いのか？解剖学で見る「サボり筋」の正体
その姿勢が「腰の不調」を引き起こすメカニズム
解決のカギは「股関節」の折りたたみ（ヒップヒンジ）
自分の姿勢を知ることが、根本改善への第一歩
この内容はYouTubeでも詳しく解説しています。 記事と合わせてご覧いただくと、より理解が深まると思います。
テキストでじっくり確認したい方は、以下の記事へお進みください↓
■ 1. 「反り腰」だと思っていたら実は違う？スウェイバックとは
まず、一般的な「反り腰」と「スウェイバック」の違いについてお話ししましょう。
「反り腰」は、骨盤が前に傾き（前傾）、腰の骨が強く反っている状態を指します。
一方で「スウェイバック」は、骨盤自体は後ろに傾いている（後傾）ことが多いのですが、骨盤の位置が足元よりも「前方にスライド」している状態を指します。
少しイメージしにくいかもしれませんが、横から見たときに、お腹を少し突き出して、上半身（背中）を後ろにだらんと倒しているような姿勢です。
全体として、体がアルファベットの「C」や弓なりのようなカーブを描いているのが特徴です。
「休めの姿勢」や、壁に寄りかからずに自分の体だけで寄りかかっている状態、というと分かりやすいでしょうか。
一見すると、お腹が前に出ているので「反り腰かな？」と勘違いしやすいのですが、実は背骨や筋肉の使い方は全く異なります。
このスウェイバック姿勢、別名「疲労姿勢」とも呼ばれるほど、筋肉を使わずに楽をしている姿勢なのです。
■ 2. なぜ40代女性に多いのか？解剖学で見る「サボり筋」の正体
なぜ、このスウェイバック姿勢が40代以降の女性に多く見られるのでしょうか。
そこには、年齢に伴う筋力の変化と、日常生活での体の使い方が深く関係しています。
スウェイバック姿勢になっている時、解剖学的に見ると以下の2つの筋肉が「サボっている（弱化している）」状態にあります。
背筋群（背中を支える筋肉）
殿筋群（お尻の筋肉）
本来、私たちが重力に逆らって真っ直ぐ立つためには、背中やお尻の筋肉が適度に働き、体を支える必要があります。
しかし、加齢や運動不足でこれらの筋肉が弱くなると、筋肉で体を支えるのが辛くなってきます。
そこで体は、無意識のうちに「楽」をしようとします。
筋肉を使う代わりに、股関節の前側にある強靭な靭帯（Y靭帯など）や関節の構造そのものに体重を預けて、骨で突っ張るようにして立とうとするのです。
これがスウェイバックの正体です。
「お腹を突き出して、股関節の前側の靭帯に寄りかかっている状態」と言えます。
例えば、台所仕事でシンクにお腹を預けて立っていたり、赤ちゃんを抱っこする際にお腹に乗せるようにしていたりした経験はありませんか？
そうした「筋肉を使わない立ち方」の積み重ねが、スウェイバック姿勢を定着させてしまうのです。
■ 3. その姿勢が「腰の不調」を引き起こすメカニズム
「筋肉を使わずに立てるなら、楽でいいのでは？」と思われるかもしれません。
しかし、ここからが理学療法士として警鐘を鳴らしたいポイントです。
筋肉がサボっている分、その負担はすべて「腰（腰椎）」と「関節組織」にかかっています。
具体的な悪循環のメカニズムはこうです。
まず、お尻の筋肉（殿筋群）を使わずに立っているため、股関節が硬くなります。股関節は本来、前後左右に大きく動くべき関節ですが、ここが固まって動かなくなると、その代わりにどこかが動かなければなりません。
その「代役」をさせられるのが、腰（腰椎）です。
腰の骨は本来、体を安定させるためにある程度ガチッと固まっていたい場所です。
しかし、股関節が動かない分、腰が過剰に動かされることになります（ハイパーモビリティ）。
さらに、スウェイバック特有の「上半身が後ろに倒れた姿勢」は、腰の関節の後ろ側に常に圧迫ストレスを与え続けます。
股関節が動かないことによる、腰への過剰な動きの強要 ・常に腰の骨が圧迫されるストレス
このダブルパンチによって、慢性的な腰の重だるさや、ふとした瞬間の痛みが生じやすくなるのです。
マッサージで腰をほぐしてもすぐに戻ってしまうのは、この「立ち方のクセ」が変わっていないからなんですね。
■ 4. 解決のカギは「股関節」の折りたたみ（ヒップヒンジ）
では、どうすればスウェイバック姿勢から脱却し、腰への負担を減らすことができるのでしょうか。
最も重要なのは、「サボっているお尻の筋肉を目覚めさせること」と「股関節を正しく動かすこと」です。
そのためにABMが推奨している動きが「ヒップヒンジ」です。
ヒンジ（Hinge）とは「蝶番（ちょうつがい）」のこと。
ドアの蝶番のように、股関節を支点にして体を折りたたむ動作です。
【簡単！ヒップヒンジの感覚をつかむ練習】
足を腰幅に開いて立ちます。
足の付け根（コマネチライン）に小指をチョップするように手を当てます。
膝を軽く緩めた状態で、手を挟み込むようにしてお尻を後ろに突き出します。
お辞儀をするように上半身を前に倒していきます（背中は丸めず、真っ直ぐのまま）。
この時、「太ももの裏側やお尻が伸びる感覚」があれば正解です。
スウェイバックの方は、この「股関節から曲げる」という動作が苦手で、つい腰から曲げてしまいがちです。
日常生活でも、顔を洗う時や下の物を取る時に、腰を丸めるのではなく、この「ヒップヒンジ」を使ってお尻をプリッと突き出すように動く。
これだけで、サボっていたお尻の筋肉が働き始め、腰への負担を減らしやすくなります。
■ 5. 自分の姿勢を知ることが、根本改善への第一歩
今回は「スウェイバック姿勢」についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか。 「あ、私の立ち方だ」と思い当たる節があった方もいらっしゃるかもしれません。
腰の不調に対して「腹筋を鍛えなきゃ」と考える方は多いですが、スウェイバックの方が自己流で腹筋運動をすると、かえって姿勢を悪化させたり、腰を痛めたりするリスクもあります。
大切なのは、まず「自分の今の姿勢がどうなっているか」を客観的に知ること。
そして、「なぜその姿勢になっているのか」という原因（筋力低下なのか、関節の硬さなのか、動きのクセなのか）を分析することです。
私たち「アドバンスドボディモーショ｜大宮コンディショニング整体」では、さいたま市・大宮エリアの皆様に対し理学療法士としての医学的知識と、トレーナーとしての動作分析を組み合わせた「コンディショニング」を提供しています。
まず現在の姿勢や動きを丁寧に評価し、その原因に合わせた運動や施術を行い、最後に日常生活での体の使い方までお伝えする――この一連の流れを大切にしています。
単に硬いところを揉むだけではありません。
「あなたは今、股関節のここが使えていないから、腰に負担がかかっていますね」 「では、この筋肉にスイッチを入れる簡単な運動から始めましょう」
このように、お一人おひとりの体の状態に合わせた「謎解き」と「解決策の提案」を行います。
もし、長年の腰の不調や、ご自身の姿勢についてお悩みであれば、ぜひ一度ご相談ください。 正しい体の使い方がわかれば、40代からでも体は着実に変わっていきます。
私たちと一緒に、心地よく動ける体を取り戻していきましょう。
■ ABMからのお知らせ：次のステップへ
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ABMでは、その場しのぎの施術ではなく、オリンピック帯同経験者と理学療法士による「根本原因の分析」を基に、施術と運動療法を組み合わせたアプローチをご提供しています。
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今回のテーマに関連する専門ページをご用意しています。
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※本記事の内容は、医学的知識に基づくコンディショニングの提案であり、医療行為や特定の効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。
著者：丸毛達也
【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2025
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