【大宮・さいたま市】ぎっくり腰は安静より動く？最新エビデンスが証明する「最短回復」への新常識
- 丸毛 達也
- 1月26日
- 読了時間: 5分
はじめに
朝、起き上がろうとした瞬間に「グキッ」。
急な腰の痛み（ぎっくり腰）を経験すると、「動いたら悪化しそう…」と不安になりますよね。
大宮で整体やコンディショニングを探している40代女性の方からも、こうしたご相談はとても多いです。
私たち「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」でも、ぎっくり腰直後の過ごし方についてのご相談を多くいただきます。
仕事・家事・育児で簡単に休めない中、朝の身支度やキッチン作業、ルミネ大宮やそごうへの買い物など、少し動くだけで腰が怖くなることもあると思います。
結論からお伝えすると、「痛みが引くまで寝続ける」よりも、“動ける範囲で動く”ことが回復を妨げにくい土台になります。
今回は、エビデンスに基づいて「安静は本当に正解なのか？」をわかりやすくまとめます。
参考文献はこちら
【ぎっくり腰は「壊れた」より“動きのトラブル”が多い】
ぎっくり腰は、骨がズレたように感じるほど強い痛みが出ることがあります。
ただし近年は、画像で明確に説明しにくいケースでも、関節・筋膜（ファシア）・骨盤まわりの微細な負担が重なって痛みにつながる可能性が示されています。
代表的な例としては、次のようなタイプがあります。
背骨のうしろ側の関節（椎間関節）：ひねり・反りで痛みが増えやすい
骨盤のつなぎ目（仙腸関節）：片側の腰〜お尻がつらいタイプ
筋膜（ファシア）の滑り不良：動き出しの激痛、可動域の制限につながりやすい
つまり「腰が完全に壊れた」より、“今は動かすと過敏に反応している状態”と捉えるほうが、回復の道筋を作りやすくなります。
【安静が逆効果になりやすい理由（エビデンス）】
昔は「ぎっくり腰＝絶対安静」が一般的でした。
しかし現在は、ベッドで寝ているほど痛みが早く落ち着くとは限らず、むしろ回復を遅らせる可能性が示されています。
過度な安静が長引くと起きやすいデメリットは、主に3つです。
腰を支える筋力が落ちやすい（動くための土台が弱くなる）
体がこわばり、動き出しがつらくなる
「動く＝怖い」が強化され、活動量が減りやすい
最新の研究整理でも、過度な安静より“動ける範囲で活動を続ける”方が、日常動作の戻りを妨げにくい可能性が示されています。
大事なのは「我慢して動く」ではなく、“痛みの許容範囲で、少しずつ動く”ことです。
【運動やストレッチはいつから？時期別の目安】
ぎっくり腰のセルフケアは、タイミングが重要です。
「良かれと思ってやったこと」が刺激になってしまうこともあるため、目安を整理しておきましょう。
■ 発症〜48時間：相対的安静（短く休んで、少し動く）
痛みが強い時間は無理をしない
ただしトイレや食事などで、定期的に起き上がる
寝たままでOK：足首を動かす／深呼吸（血流・こわばり対策）
■ 3日〜4週：短い歩行＋やさしい動作練習
数分の歩行からスタート（氷川参道を“ゆっくり歩く”くらいで十分）
楽になる方向がある方は、その動きを小さく繰り返すのも一案
ストレッチは「痛気持ちいい」を超えない（強く伸ばしすぎない）
■ 4週以降：再発を減らす“支える力”づくり
呼吸・姿勢・股関節の使い方を整える
腰が頑張りすぎない体の使い方へ移行する
【今日からできる“再発しにくい”第一歩（1分でOK）】
ぎっくり腰直後は、頑張る運動よりも“安全に動ける感覚”を取り戻すことが大切です。
やって良いこと：短い歩行、呼吸・姿勢を変える
避けたいこと：痛みを我慢しての長時間同じ姿勢／強いストレッチ
呼吸を整える（30秒）鼻から吸って、口から細く吐きます。腰を反らして踏ん張らないのがポイントです。
骨盤をゆらす（30秒）仰向けで膝を立て、小さく左右へ。痛みが強ければ中止してください。
立つ前に「一呼吸」勢いで起きると痛みが出やすいため、呼吸→ゆっくり動作に切り替えます。
※足の麻痺感・強いしびれが広がる／発熱／転倒など強い外力のあと／排尿・排便の違和感がある場合は、早めに医療機関へご相談ください。
【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体の考え方】
セルフケアで様子を見るのは大切です。
一方で痛みが続くと、「何をしていいか分からない」「怖くて動けない」となり、回復が遠回りになりがちです。
私たちアドバンスドボディモーション（ABM）では、理学療法士の視点で「どの動きが負担を増やしているか」を整理し、必要に応じて徒手的ケアと運動を組み合わせてご提案します。
姿勢・動作・関節の使い方・呼吸を丁寧に確認し、生活動作の調整まで含めて、無理のないコンディショニングをご提案します。
強い痛みで不安な方は、まずは状況を整理するだけでも構いません。
負担を増やしにくい動き方から一緒に組み立てていきます。
「痛みの場所＝原因」と決めつけず、繰り返しにくい状態づくりを目指してサポートします。
■ABMからのお知らせ：次のステップへ
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※本記事の内容は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。
理学療法士 丸毛達也
【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2025 ぎっくり腰
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