【大宮】大股歩きで腰が痛い？理学療法士が教える「ねじれ」を防ぐ歩行ケア

【はじめに】

正月太りの解消や健康づくりのために、大宮公園のジョギングコースや氷川参道の並木道をウォーキングされている40代の女性が増えています。

ルミネ大宮・そごう大宮でのお買い物ついでに「一駅分歩く」習慣を始めた方も多いかもしれません。

ただ、健康のために頑張っているのに、

「歩幅を広げるほど腰が重だるい」

「歩くたびに腰がねじれるように感じる」

この状態だと、続けるのが不安になりますよね。

この記事では、ウォーキング中に起きやすい“腰のねじれ”の背景をわかりやすく整理し、歩く前にできる簡単な姿勢ケア（セルフコンディショニング）をご紹介します。

※強い痛みやしびれ、夜間の悪化、歩行が困難になるほどの症状がある場合は無理をせず、医療機関への相談もご検討ください。

【結論：腰がねじれる背景には「股関節のブレーキ」を腰で補っていることがあります】

ウォーキングで歩幅を広げるには、足を後ろへ残す動き（股関節を伸ばす動き）が必要です。

理想は、股関節がスムーズに動き、腰は安定したまま歩ける状態です。

ところが、デスクワークやスマートフォン時間が長い方ほど、股関節の前側が硬くなりやすい傾向があります。

その代表が「腸腰筋（ちょうようきん）」です。

腸腰筋は、脚を前に引き上げたり、骨盤の前側を支えたりする“股関節の奥の筋肉”で、硬くなると「脚を後ろに伸ばす動き」にブレーキがかかりやすくなります。

股関節が後ろに開きにくい状態で歩幅を広げようとすると、体は別の場所で動きを作ろうとします。

たとえば、・骨盤が前に倒れすぎる・腰が反る・腰が回る（ねじれる）といった“代わりの動き”が出やすくなります。

この状態で歩き続けると、腰まわりに負担が積み重なり、重だるさや違和感につながることがあります。

「大股で歩かなければ」と意識するほど、股関節の硬さを腰でカバーしやすくなる。

これが、ウォーキング中の腰の不調が起きやすい一つのパターンです。

【解決の方向性：歩く前に整える「片膝立ちの腸腰筋ストレッチ」】

腰をねじらずに歩くためには、「腰は安定、股関節が動く」という役割分担を身体に思い出させることが大切です。

歩く前の1〜2分でできる、おすすめのセルフコンディショニングが「片膝立ちの腸腰筋ストレッチ」です。

腸腰筋（ちょうようきん）は、脚を前に引き上げたり、骨盤の前側を支えたりする“股関節の奥の筋肉”です。

ここが硬いと、足を後ろに引く動き（股関節を伸ばす動き）にブレーキがかかり、腰でカバーしやすくなります。

歩く前に腸腰筋をゆるめて“股関節が後ろに動ける余白”を作ることで、腰で代わりに動きを作りにくくなる場合があります。

【片膝立ちの腸腰筋ストレッチ：手順（20秒×3セット）】

1）片膝立ちになります（前脚は膝が90度、足裏は床にしっかり）

2）後ろ脚の膝の下にタオルやマットを敷き、痛くない姿勢にします

3）ここがポイント：おへそを軽く引っ込めて、腰を反らないように意識します

4）そのまま体をゆっくり前に移動し、後ろ脚の股関節の付け根（前側）が伸びる位置で止めます

5）呼吸は止めずに、ゆっくり吐きながら20秒キープします

6）左右それぞれ、20秒を3セット行いましょう

補足：左右どちらからでも構いません。週に3〜5回を目安に、まずは2週間続けてみてください（痛みのない範囲で）。

【うまくいっているサイン／注意点】

・うまくいっているサイン：腰ではなく、後ろ脚の股関節の付け根（前側）が伸びる感じがある

・注意点：腰が反る／前脚の膝が内側に入る／痛みが出る場合は、前に出す量を小さくしてください

・痛みやしびれが強い、怖さがある場合は無理をせず中止してください

【体幹の安定が「歩きやすさ」を支える】

氷川参道の石畳や、大宮駅周辺の混雑した通路など、日常の道は意外と段差や凹凸があります。

そのとき体幹が不安定だと、股関節の動きが腰に響きやすくなります。

歩くときの合言葉は、「足を後ろに引くときは、お腹で支える」です。

ポイントは“腰を反らせて支えない”こと。

お腹を軽く引き込み、背中を長く保つ意識が安全です。

この感覚が少しずつ身についてくると、股関節が本来の可動域を使いやすくなり、お尻の筋肉も働きやすくなります。

結果として、歩きやすさが増し、ウォーキングを“続けやすい状態”につながる場合があります（体重変化には食事や生活習慣など複数要因があります）。

【セルフケアだけで難しいと感じたら】

セルフケアを続けても腰の違和感が残る場合、股関節の硬さだけでなく、

・足首の硬さ・背骨全体の並び（姿勢バランス）

・歩き方のクセ（重心の位置）

などが関係していることも少なくありません。

「やっているのに変わらない」

「何が原因かわからない」

と感じるときほど、頑張り方を増やすより、体の使い方を一度整理すると方向性が見えやすくなる場合があります。

【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（Advanced Body Motion）でのアプローチ】

私たち「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（Advanced Body Motion）」では、痛いところだけを追いかけるのではなく、動きのクセや負荷の偏りに目を向け、評価に基づいたコンディショニング（ケア・運動指導）をご提案しています。

大宮駅から徒歩圏内（約12分）で、40代以降の女性が通いやすい形を大切にしています。

初回は、次の流れで整理します。

・歩行のチェック：どのタイミングで腰に負担が出やすいかを確認します

・徒手による調整：股関節まわりが動きやすい状態を目指してケアします

・エクササイズ指導：腰に負担をかけにくい“あなたに合った歩き方

・身体の使い方”を一緒に練習します

「せっかくのウォーキングが苦痛になる」のは非常にもったいないことです。

大宮の街を、もっと軽やかに歩ける身体づくりを一緒に目指していきましょう。

■ABMからのお知らせ：次のステップへ

大宮で“歩くと腰がつらい”お悩みが続く方へ。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（Advanced Body Motion）が、評価に基づくコンディショニングをご提案します。

自分史上最高に動けるカラダへ。

カラダのプロフェッショナルが、あなたの人生のパフォーマンスを高めます。

【詳しいアプローチを知りたい方】

腰痛専門ページはこちら

【予約・相談をしたい方】

完全予約制のため、ご案内できる枠には限りがあります。

・ご予約（24時間受付）：オンライン予約から　

オンライン予約：こちら

・ご相談（無料）：公式LINEから　「無料相談」とメッセージをお送りください。　

公式LINE（無料相談）：https://lin.ee/3daQET2

【執筆】理学療法士　丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2026