大宮でさいたまマラソン準備｜12月のランニング“腰の違和感”を減らすコンディショニング

【はじめに】

2月開催の「さいたまマラソン」まで、残りあとわずかになりました。

大宮公園の並木道や、氷川参道の石畳を、本番に向けたペースで走り込んでいる方も多いのではないでしょうか。

走行距離が伸びる12月は、完走に向けた準備としてとても重要な時期です。

一方で、この季節に増えやすいのが、

「腰の重だるさ」

「走ったあとに腰が張る」

「なんとなく違和感が残る」

といったお悩みです。

特に40代からのランニングは、仕事や家事、育児といった多忙なスケジュールの合間を縫って行われることが多いはずです。

大宮駅周辺での買い出しや年末の準備に追われ、冷えや疲労が蓄積した状態で走り出すと、どうしてもフォームが崩れたまま距離だけが伸びがちになります。

「せっかく練習してきたのに、本番を諦めたくない」

「湿布やもみほぐしでごまかしているけれど、走るとやっぱり重くなる」

そんな不安を抱えている方に向けて、今回は理学療法士の視点から、ランニング時に腰へ負担がかかりやすい理由と、今からできる対策をお伝えします。

※本文は一般的な情報提供です。痛みやしびれが強い場合、また症状が続く場合は医療機関への相談もご検討ください。

【なぜランニングで腰がつらくなるのか？キーワードは“腰の安定”】

ランニングは、着地のたびに、腰まわりには想像以上に負荷がかかりやすい動きです。

いわば「片足立ちの連続」を何万回も繰り返している状態といえます。

着地のたびに体は左右にブレやすくなるため、効率よく走るためには、体幹（お腹・腰まわり）が安定し、股関節がスムーズに動くことが大切です。

ここで大事なのが、腰の役割です。

一般的に、腰の骨（腰椎）は、胸や股関節ほど大きく捻る構造ではなく、「安定して支える役割」が強い部位と考えられています。

ところが、股関節が硬くなったり、疲労で体幹が支えにくくなったりすると、足の動きを補うために、本来は「支え役」であるはずの腰が、余計に捻れたり反ったりしてしまいます。

この“腰が頑張りすぎる走り”が続くと、筋肉や関節への負担となり、重だるさや張り感として現れやすくなります。

フルマラソンに向けた練習では、同じ動きが繰り返されるため、こうした小さな「動きのクセ」による負担が積み重なりやすいのです。

【よくあるパターン：股関節が動かない分、腰が動きすぎる】

本来、足が後ろに蹴り出されるときは、股関節が主役となって動くべきです。

しかし、日々のデスクワークや座り時間の増加、冷えによる筋肉のこわばりなどで股関節の動きが小さくなると、体は別の場所で帳尻を合わせようとします（体が別の場所でかばう動き。これを代償動作と呼びます）。

その結果として起こりやすいのが、腰の過度な捻れや反り、骨盤の左右のブレです。

たとえば股関節が動きにくい日は、腰や背中が代わりに頑張ってしまい、走ったあとに重だるさとして残りやすくなります。

「腰そのものが悪い」というよりも、他の部位が動かない分、腰が本来の役割を超えて働かされすぎている状態といえます。

【自宅でできる対策：腰を止めて、股関節だけ動かす練習】

腰への負担を減らすためには、「足（股関節）が動いても、体幹（腰まわり）はグラグラしない」という分離した動きを、脳と体に思い出させることが効果的です。

ランナーの基礎づくりとして取り入れやすいエクササイズをご紹介します。

■四つ這い股関節のばし（バードドッグのやさしいバリエーション）

1）床に四つ這いになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝をセットします。

2）お腹に軽く力を入れ、背中を平らに保ちます（テーブルのようなイメージです）。

3）そのまま、片脚をゆっくり後ろへ伸ばします。

4）左右10回ずつ丁寧に行いましょう。

【重要ポイント】

• 足を上げたときに、腰が反ったり、骨盤が左右に傾いたりしないように意識します。

• 「腰を止めたまま、股関節だけで足を動かす」感覚を優先してください。

• 回数よりも「姿勢を崩さないこと」が大切です。違和感が出る場合は中止し、無理のない範囲で行いましょう。

この動きが安定してくると、走っているときの体幹のブレが抑えられ、腰が頑張りすぎる状態を作りにくくなります。

【セルフケアで変わりにくい場合は“動きの特徴”が原因かもしれません】

ストレッチやセルフエクササイズを続けても違和感が抜けにくい場合、フォームの中に自分では気づきにくい「全身の連動性の乱れ」が隠れていることがあります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、走りの中で、どこに負担が集まっているかを一緒に整理し、必要なケアと動きの練習をご提案します。

• どの動作の瞬間に、腰へ負担が集中しているか

• 肩甲骨や胸まわりの硬さが、足の振り出しを邪魔していないか

• 体の奥にある筋肉（深層筋：腸腰筋など）が働きにくくなり、骨盤の安定が崩れていないか

「本番当日に向けて不安を減らしたい」

「納得してスタートラインに立ちたい」

一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのコンディショニングを通じて、当日に向けて不安を減らし、ご自身のペースで走り切れる状態を目指せるようサポートいたします。

【ABMからのお知らせ：次のステップへ】

自分史上最高に動けるカラダへ。

私たちは“今の状態に合わせて整えていく”ことを大切にしています。

カラダのプロフェッショナルの技術を体験しませんか。

さいたま市大宮の「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、

理学療法士と、トップアスリート現場経験を持つ施術者が連携し、評価に基づいたコンディショニングを提供しています。

【詳しい内容を知りたい方】

腰痛についてのページはこちら

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【ご予約・ご相談】

完全予約制のため、ご案内できる枠には限りがあります。

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【店舗紹介】

さいたま市大宮駅（西口）から徒歩12分の場所にある「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（Advanced Body Motion）」では、体のしくみ（解剖学）と動き方（運動学）の視点で、あなたの「動きのクセ」を丁寧に確認し、手技によるコンディショニングとセルフケア（エクササイズ）の提案を組み合わせてサポートしています。

【免責】

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や特定の効果を保証するものではあ

りません。状態には個人差があります。

[理学療法士] 丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2025 [ランニング腰痛・さいたまマラソン・大宮整体]