ランニング腰痛｜大宮コンディショニング整体が伝える対策とセルフケア

2月開催の「さいたまマラソン」まで、残りあとわずかになりました。

大宮公園の並木道や、氷川参道の石畳を、本番に向けたペースで走り込んでいる方も多いのではないでしょうか。

走行距離が伸びる12月は、完走に向けた準備として非常に重要な時期です。

その一方で、大宮コンディショニング整体（アドバンスドボディモーション）にご相談が増えるのが、

「腰の重だるさ」

「走ったあとに腰が張る」

「なんとなく違和感が残る」

といったお悩みです。

特に40代からのランニングは、仕事や家事、年末の準備といった多忙なスケジュールの合間を縫って行われることが多いはずです。

大宮駅周辺での買い出しや大掃除に追われ、冷えや疲労が蓄積した状態で走り出すと、どうしてもフォームが崩れたまま距離だけが伸びがちになります。

「せっかく練習してきたのに、本番を諦めたくない」

「湿布やもみほぐしでごまかしているけれど、走るとやっぱり重くなる」

そんな不安を抱えている方に向けて、今回は理学療法士の視点から、ランニング時に腰へ負担がかかりやすい理由と、今からできる対策をお伝えします。

※本文は一般的な情報提供です。痛みやしびれが強い場合は、医療機関への相談もご検討ください。

【なぜランニングで腰がつらくなるのか？キーワードは“腰の安定”】

ランニングは、着地のたびに腰まわりへ想像以上の負荷がかかる動きです。

いわば「片足立ちの連続」を何万回も繰り返している状態といえます。

効率よく走るためには、体幹（お腹・腰まわり）が安定し、股関節がスムーズに動くことが大切です。 ここで重要なのが、腰の役割です。

一般的に、腰の骨（腰椎）は「安定して支える役割」が強い部位と考えられています。

ところが、股関節が硬くなったり、疲労で体幹が支えにくくなったりすると、足の動きを補うために、本来は「支え役」であるはずの腰が、余計に捻れたり反ったりしてしまいます。

この“腰が頑張りすぎる走り”が続くと、筋肉や関節への負担となり、重だるさや張り感として現れやすくなります。

こうした小さな「動きのクセ」による負担の積み重ねが、不調の一因となっている可能性があるのです。

【よくあるパターン：股関節が動かない分、腰が動きすぎる】

本来、足が後ろに蹴り出されるときは、股関節が主役となって動くべきです。

しかし、日々のデスクワークや座り時間の増加、冷えによる筋肉のこわばりなどで股関節の動きが小さくなると、体は別の場所で帳尻を合わせようとします。

これを「代償動作」と呼びます。

その結果として起こりやすいのが、腰の過度な反りや、骨盤の左右のブレです。

「腰そのものに原因がある」というよりも、他の部位が動かない分、腰が本来の役割を超えて働かされすぎているタイプの方が多く見受けられます。

【自宅でできる対策：腰を止めて、股関節だけ動かす練習】

腰への負担を減らすためには、「足（股関節）が動いても、体幹（腰まわり）はグラグラしない」という分離した動きを、脳と体に思い出させることが効果的です。

■四つ這い股関節のばし（バードドッグのやさしいバリエーション）

1）床に四つ這いになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝をセットします。

2）お腹に軽く力を入れ、背中を平らに保ちます（テーブルのようなイメージです）。

3）そのまま、片脚をゆっくり後ろへ水平に伸ばします。

4）左右10回ずつ丁寧に行いましょう。

【重要ポイント】

・足を上げたときに、腰が反ったり、骨盤が左右に傾いたりしないように意識します。

・「腰を止めたまま、股関節だけで足を動かす」感覚を優先してください。

・回数よりも「姿勢を崩さないこと」が大切です。

この動きが安定してくると、走行中の体幹のブレが抑えられ、腰の負担を軽減しやすい体づくりにつながります。

【セルフケアで変わりにくい場合は“動きの特徴”を確認しましょう】

ストレッチを続けても違和感が抜けにくい場合、フォームの中に自分では気づきにくい「全身の連動性の乱れ」が隠れていることがあります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、走りの中でどこに負担が集まっているかを詳細な評価で整理し、あなたに必要なケアと動きの練習をご提案します。

・どの動作の瞬間に、腰へ負担が集中しているか（見極め）

・肩甲骨や胸まわりの硬さが、足の振り出しを邪魔していないか

・体の奥にある筋肉（腸腰筋など）が働きにくくなっていないか

「本番当日に向けて不安を減らしたい」

「納得してスタートラインに立ちたい」

一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのコンディショニングを通じて、ベストな状態で当日を迎えられるようサポートいたします。

【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体からのお知らせ】

自分史上最高に動けるカラダへ。

私たちは“今の状態に合わせて整えていく”ことを大切にしています。 カラダのプロフェッショナルの技術を体験しませんか。

当施設では、理学療法士と、トップアスリート現場経験を持つ施術者が連携し、詳細な評価に基づいたコンディショニングを提供しています。

【詳しい内容を知りたい方】

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【店舗紹介】

さいたま市大宮駅（西口）から徒歩12分の場所にある「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、解剖学と運動学の視点で、あなたの「動きのクセ」を丁寧に確認。手技によるコンディショニングとセルフケアの提案を組み合わせて、人生のパフォーマンス向上をサポートしています。

理学療法士　丸毛 達也

※本記事の内容は医学的知見に基づきますが、特定の効果を保証するものではありません。お体の状態や結果には個人差があります。

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