【大宮・さいたま新都心】肩の痛みに悩む40代女性へ｜筋トレを続けるための身体の整え方

「健康のために筋トレを始めたのに、最近、肩の前側が痛むようになってきた」

そんな違和感を感じていませんか。

さいたま市大宮駅周辺にお住まい、または通勤されている40代女性の中には、家事や仕事の合間にYouTubeを見ながらの宅トレや、ジムなどで運動習慣を続けている方も多いと思います。

一方で、良かれと思って続けている運動が、知らず知らずのうちに身体の負担になっているケースも少なくありません。

大宮コンディショニング整体「アドバンスドボディモーション」には、「筋トレを始めてから肩が気になるようになった」というご相談が多く寄せられています。

今回は、筋トレ中に起こりやすい肩の痛みについて、解剖学と動きの視点から、原因と対策をわかりやすくお伝えします。

■ なぜ筋トレで肩の痛みが出やすくなるのか

筋トレ中の肩の痛みの一因として考えられるのが、肩関節（腕の付け根）に負担が集中してしまう動き方です。

肩は可動域が広い反面、とても繊細な関節です。

腕を上げる動作やダンベルを持ち上げる動作では、本来「肩甲骨」と「上腕骨」が連動して動くことが重要になります。

理想とされるのは、肩甲骨と腕の骨が「1：2」の割合で動く「肩甲上腕リズム」。

しかし、デスクワークやスマートフォン操作が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま動きにくくなりやすい状態になります。

いわゆる巻き肩の状態です。

この状態で筋トレを行うと、動かない肩甲骨を補うように肩関節ばかりが動き、結果として肩の前側に負担が集中しやすくなるのです。

これを「代償動作」と呼びます。

■ 肩甲骨の動きと姿勢の乱れ

私たち大宮コンディショニング整体では、痛みのある部分だけでなく、姿勢全体のバランスを確認します。

例えば、ルミネ大宮やそごう大宮で買い物袋を下げて歩くとき、肩が内側に入り込む「巻き肩」になっていませんか。

この姿勢では、肩甲骨を寄せる働きを持つ「僧帽筋（そうぼうきん）」が使われにくくなり、胸を縮める「小胸筋（しょうきょうきん）」が硬くなりやすい傾向があります。

肩甲骨の位置が崩れたまま腕を上げる動作を繰り返すと、肩関節の安定性が低下し、負担が蓄積しやすくなります。

歩く際に腕を振るだけでも違和感がある場合、それは身体の使い方の偏りを知らせるサインかもしれません。

■ 自宅で30秒｜肩甲骨を動かす準備

安全に運動を続けるためには、「肩甲骨が動ける状態」を整えることが大切です。

テニスボールで出来る簡単リセットをお伝えします。

【胸の筋肉（小胸筋）のリセット】

・鎖骨の下、肩の付け根付近の硬い部分にテニスボールを当てます

・痛気持ちいい強さで押さえながら、ゆっくりとボールを押し当てます

・呼吸を止めず、15〜30秒行いましょう

無理のない範囲で、1日1回から十分です。

■ アドバンスドボディモーションのコンディショニング

セルフケアだけでは不安な場合や、「正しく動けているか知りたい」と感じたときは、専門家の視点が役立ちます。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士やオリンピック帯同トレーナーが一人ひとりの動作や姿勢を丁寧に評価し、徒手ケアと運動を組み合わせたコンディショニングを行います。

目的は、その場しのぎではなく、不調を繰り返しにくい身体の土台づくりをサポートすることです。

■ まとめ

40代は、身体の変化を感じやすい時期です。

だからこそ、違和感を我慢しながら運動を続けるのではなく、早めに身体の使い方を見直すことが大切です。

大宮駅周辺での買い物や、氷川参道の散策をこれからも楽しむために。

「少し気になる」と感じた段階でのコンディショニングが、将来の快適な毎日につながります。

■ABMからのお知らせ：次のステップへ

自分史上、最も動けるカラダへ。

ABMでは、理学療法士とオリンピック帯同トレーナーが、動作の背景を丁寧に分析し、施術と運動を組み合わせたコンディショニングをご提供しています。

【詳しいアプローチを知りたい方】

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※本記事の内容は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。

理学療法士　丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2025 　肩の痛み