筋トレで肩が痛い原因は？フォーム見直しのポイント

「健康のために筋トレを始めたのに、最近、肩の前側が痛むようになってきた」

そんな違和感を感じていませんか。

さいたま市大宮駅周辺にお住まい、または通勤されている40代女性の中には、家事や仕事の合間にYouTubeを見ながらの宅トレや、ジムなどで運動習慣を続けている方も多いと思います。

一方で、良かれと思って続けている運動が、知らず知らずのうちに身体の負担になっているケースも少なくありません。

大宮コンディショニング整体「アドバンスドボディモーション」には、「筋トレを始めてから肩が気になるようになった」というご相談が多く寄せられています。

今回は、筋トレ中に起こりやすい肩の痛みについて、解剖学と動きの視点から、原因と対策をわかりやすくお伝えします。

■ なぜ筋トレで肩の痛みが出やすくなるのか

筋トレ中の肩の痛みの一因として考えられるのが、肩関節（腕の付け根）に負担が集中してしまう動き方です。

肩は可動域が広い反面、とても繊細な関節です。

腕を上げる動作やダンベルを持ち上げる動作では、本来「肩甲骨」と「上腕骨」が連動して動くことが重要になります。

理想とされるのは、肩甲骨と腕の骨が「1：2」の割合で動く「肩甲上腕リズム」。

しかし、デスクワークやスマートフォン操作が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま動きにくくなりやすい状態になります。

いわゆる巻き肩の状態です。

この状態で筋トレを行うと、動かない肩甲骨を補うように肩関節ばかりが動き、結果として肩の前側に負担が集中しやすくなるのです。

これを「代償動作」と呼びます。

■ 肩甲骨の動きと姿勢の乱れ

私たち大宮コンディショニング整体では、痛みのある部分だけでなく、姿勢全体のバランスを確認します。

例えば、ルミネ大宮やそごう大宮で買い物袋を下げて歩くとき、肩が内側に入り込む「巻き肩」になっていませんか。

この姿勢では、肩甲骨を寄せる働きを持つ「僧帽筋（そうぼうきん）」が使われにくくなり、胸を縮める「小胸筋（しょうきょうきん）」が硬くなりやすい傾向があります。

肩甲骨の位置が崩れたまま腕を上げる動作を繰り返すと、肩関節の安定性が低下し、負担が蓄積しやすくなります。

歩く際に腕を振るだけでも違和感がある場合、それは身体の使い方の偏りを知らせるサインかもしれません。

■ 自宅で30秒｜肩甲骨を動かす準備

安全に運動を続けるためには、「肩甲骨が動ける状態」を整えることが大切です。

テニスボールで出来る簡単リセットをお伝えします。

【胸の筋肉（小胸筋）のリセット】

・鎖骨の下、肩の付け根付近の硬い部分にテニスボールを当てます

・痛気持ちいい強さで押さえながら、ゆっくりとボールを押し当てます

・呼吸を止めず、15〜30秒行いましょう

無理のない範囲で、1日1回から十分です。

■ アドバンスドボディモーションのコンディショニング

セルフケアだけでは不安な場合や、「正しく動けているか知りたい」と感じたときは、専門家の視点が役立ちます。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士やオリンピック帯同トレーナーが一人ひとりの動作や姿勢を丁寧に評価し、徒手ケアと運動を組み合わせたコンディショニングを行います。

目的は、その場しのぎではなく、不調を繰り返しにくい身体の土台づくりをサポートすることです。

■ まとめ

40代は、身体の変化を感じやすい時期です。

だからこそ、違和感を我慢しながら運動を続けるのではなく、早めに身体の使い方を見直すことが大切です。

大宮駅周辺での買い物や、氷川参道の散策をこれからも楽しむために。

「少し気になる」と感じた段階でのコンディショニングが、将来の快適な毎日につながります。

この悩みを詳しく知りたい方へ

ABMでは、痛みのある部分だけでなく、姿勢や動き方、日常生活まで含めて身体を見ています。詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。

専門ページを見る

まずは相談したい方へ

「自分の症状でも相談できるのか知りたい」という方は、お問い合わせフォームからお気軽にご相談ください。

お問い合わせフォームから相談する

ご予約をご希望の方へ

実際に身体の状態を確認しながら、評価と施術・運動指導を受けたい方は、初回予約をご利用ください。

初回予約はこちら

※本記事の内容は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。

理学療法士　丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion肩の痛み