肩こりが辛い・腕が上がらない方へ｜大宮で肩甲骨を整えるコンディショニング整体

「肩こりが辛くて、腕を上げるのも一苦労……」 そんなお悩みを抱えていませんか？

こんにちは。さいたま市大宮駅西口から徒歩12分、アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体です。

デスクワークの合間や、家事がひと段落した夕方。

ズーンと重くなる肩や、鉄板のように張ってしまう首の付け根に悩まされていませんか？

「辛いから一時的なもみほぐしに行くけれど、数日経つとまた元通り…」

「ストレッチ動画を見て頑張っているのに、なかなか楽にならない」

特に、お仕事や家事、ご家族のことを優先して、ご自身の体のケアがつい後回しになりがちな40代以降の女性から、こうしたご相談を多くいただきます。

当施設では、その繰り返してしまう不調の背景には、単なる筋肉の硬さだけでなく、「肩甲骨の動きのクセ」や「負荷の偏り」が隠れていると考えています。

この記事では、理学療法士として医学的リハビリに携わってきた視点や、オリンピック選手を支えたトップレベルのケア技術をベースに、あなたの肩こりが繰り返す理由と、日常生活で意識したい「整え方のヒント」を分かりやすくお伝えします。

■ なぜ、ほぐしてもまたすぐに辛くなるのか？

多くの人が感じる「肩の重だるさ」や「首のつけ根の張り」。

これらは確かに、僧帽筋（そうぼうきん）などの表面的な筋肉がパンパンに張っている状態です。

しかし、なぜそこが張ってしまうのでしょうか？

根本的な要因の一つとして、「肩甲骨が本来の役割を果たしにくくなっていること」が挙げられます。

本来、私たちが腕を上げたり、遠くのものを取ろうとしたりするとき、背中にある肩甲骨は「上方回旋（じょうほうかいせん）」という回転運動をして、腕の動きをサポートします。

イメージとしては、肩甲骨が翼のように外側にスーッと広がりながら回る動きです。

ところが、長時間のデスクワークでの猫背や、スマートフォンの操作で背中が丸まると、肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまいます。

すると、いざ腕を動かそうとしたときに、肩甲骨がスムーズに回ってくれません。

結果として、動かない肩甲骨の分まで、首や肩の筋肉が無理やり引き上げようとして頑張りすぎてしまうのです。

これが、繰り返す不調の正体である「代償動作（だいしょうどうさ）」かもしれません。

■ あなたの肩甲骨は動いていますか？簡単セルフチェック

「私の肩甲骨、ちゃんと動いているかしら？」と気になった方は、今の状態で以下の項目をチェックしてみてください。

【肩が詰まる・上がらない方のチェックリスト】

□ 腕を横から上げたとき、90度を超えたあたりで肩に詰まる感じがする

□ 高いところの物を取ろうとすると、無意識に首がすくんでしまう

□ 鏡で見ると、なで肩なのに首の付け根だけが盛り上がっている

□ 「バンザイ」をしたとき、腕が耳の横まで行かず、前に出てしまう

□ 胸を張ろうとすると、背中ではなく腰が反ってしまう

いかがでしたか？

これらに当てはまるものが多い場合、あなたの肩甲骨は「上方回旋不足」、つまり背中の上でうまく滑らなくなっている可能性があります。

■ よくある誤解：「肩こり＝肩だけの問題」ではありません

多くの方は「肩が辛いから肩をもむ」と考えがちですが、実は猫背姿勢や浅い呼吸など、“胸まわり〜肋骨〜体幹”の影響を受けて、結果的に肩に負担がかかっていることが少なくありません。

私たち大宮コンディショニング整体では、お客様の体の使い方を以下の3つのタイプなどに分けて分析しています。

■ プロが分析する「肩こりの3つのタイプ」

ABMでは、いきなり施術をするのではなく、まず現在の肩甲骨の位置や動き方、体幹との連動を丁寧に評価し、そのうえであなたのタイプに応じたコンディショニングを実施します。

【下制型（下がっているタイプ）】

なで肩の方に多いタイプです。

肩甲骨を支える力が弱く、常に腕の重みで首の筋肉が引っ張られ続けている傾向があります。

【前傾型（前に倒れているタイプ）】

いわゆる「巻き肩」です。胸の前の筋肉が縮こまり、肩甲骨がお辞儀をしたまま固まっています。

呼吸が浅くなりやすいのもこのタイプの特徴です。

【固定型（ガチガチタイプ）】

長期間の緊張により、肩甲骨と背骨の間が接着剤で固められたように動きにくくなっている状態です。

これらを緩和へ導くには、単に筋肉をほぐすだけでなく、「忘れてしまった動き」を体に思い出させるアプローチが必要です。

■ 今日からできる！肩甲骨の「回転」を取り戻すヒント

一時的なケアに頼りすぎない体を目指すために、ABMが大切にしている3つのポイントをご紹介します。

(1) 脇の下（前鋸筋）を目覚めさせる

肩甲骨をスムーズにスライドさせるための鍵は、実は背中ではなく「脇の下」にあります。

前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉を活性化させることで、肩甲骨の滑りを良くしていきます。

(2) 背中の下側（下部僧帽筋）を意識する

肩をすくめる筋肉（上側）ばかり使わず、肩甲骨を「下から支える力」を取り戻します。

(3) 肋骨（ろっこつ）を柔らかくする

肩甲骨は肋骨の上に乗っています。土台である肋骨が呼吸とともに柔らかく動くようになると、肩甲骨も自然と回りやすくなります。

“肩甲骨の上方回旋”という本来の動きを意識していくことで、首や肩の筋肉が自然にリラックスしやすい状態を目指すことができます。

■ 自宅でできる簡単ケア「Wall Drill（ウォールドリル）」

肩甲骨の上方回旋を促す、安全なエクササイズです。壁があればどこでもできます。

【やり方】

1. 壁の前に立ち、小指側の手のひら（チョップする部分）を壁に当てます。高さは肩くらいです。

2. そのまま、壁をぞうきん掛けするように、腕をゆっくり「真上」ではなく「斜め上（Yの字方向）」に滑らせていきます。

3. この時、肩をすくめないように注意し、「脇の下」が伸びる感覚を感じてください。

4. 10回程度、呼吸を止めずに繰り返します。

【ポイント】

無理に高く上げる必要はありません。

「首に力が入らず、背中（肩甲骨の下側）が動いているな」という感覚があればOKです。

この感覚を続けることが、マッサージに頼りすぎない肩まわりを目指すための第一歩になります。

■ 「動いても疲れにくい体」を一緒に作りませんか？

「肩こりは、付き合っていくしかない」 そう諦めている方も多いかもしれません。

でも、「肩甲骨の動き」を見直すことで、肩こりの感じ方が変わっていく方もたくさんいらっしゃいます。

痛みを和らげるだけでなく、「動いても疲れにくく、負担の少ない肩の使い方」を一緒に目指していく。それがABMの考えるコンディショニングです。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、理学療法士やオリンピック帯同トレーナーが、あなたの「肩甲骨の位置」だけでなく、「どの筋肉がサボっていて、どの動きがエラーを起こしているか」を細かく分析します。

大宮・さいたま新都心エリアで、もしあなたが「今度こそ動きのクセから体を見直したい」とお考えなら、ぜひ一度ご相談ください。

あなたの人生のパフォーマンスを高めるお手伝いをさせていただきます。

【ABMからのお知らせ】

「私の肩の不調はどのタイプなんだろう？」

「記事を読んでも、自分では見極めが難しい…」

そう思われた方は、ぜひ一度、大宮駅西口徒歩12分の当スタジオへお越しください。

プロフェッショナルの技術と視点で、あなたの体を丁寧にチェックいたします。

まずはご自身の体の状態を知ることから始めませんか？

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※本記事の内容は医学的知見に基づきますが、特定の効果を保証するものではありません。お体の状態や結果には個人差があります。

理学療法士　丸毛達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2025 肩こり