40代女性の姿勢づくりに取り入れやすい｜自重トレーニングで「正しく動ける体」を整える10分コンディショニング【大宮・さいたま市】

仕事、家事、育児。

毎日を回しているだけで一日が終わるのに、ふと鏡を見たときに

「姿勢が崩れてきた気がする」

「肩や首がこりやすい」

「疲れが抜けにくい」

「運動したいけれど、何をすればいいかわからない」

そんな感覚はありませんか。

40代以降は「猫背や巻き肩が気になる」「反り腰っぽいと言われた」など、姿勢の変化を自覚しやすい時期でもあります。

姿勢づくりは、きつい運動を頑張るよりも、体に負担が偏りにくい“動き方”を身につけることが近道になりやすいです。

道具なしで自宅でも取り組める自重トレーニングは、その第一歩としてとても取り入れやすい習慣です。

さいたま市・大宮駅近くの「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、単なる筋トレではなく、評価に基づいたコンディショニングとして「動きのクセ」や「負担の偏り」を確認し、無理の少ないフォームを目指すサポートを行っています。

この記事では、大宮エリアで姿勢づくりを考える40代女性に向けて、今日から始められる基本と、続けるためのコツをまとめます。

【この記事でお伝えすること】

• 40代女性の姿勢づくりは「鍛える」より「整える」

• 安全に続けるための3原則・自宅でできる“姿勢づくり”基本5メニュー（目安10分）・ABMが大切にする「評価→アプローチ→変化確認」

• よくある質問（FAQ）

この記事の内容は動画でも紹介しています。

具体的なエクササイズの動きなどはこちらで確認するとわかりやすいです。

是非記事と一緒にご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=S8YadeIj-jc

【1】40代女性の姿勢づくりは「回数」より「負担の偏り」を減らすことが大切

自重トレーニングのメリットは、見た目の変化だけではありません。

「立つ・座る・しゃがむ・拾う・押す」といった日常動作を、ラクに行える土台づくりに向いています。

40代以降は、忙しさの中で同じ姿勢が続いたり、片側で荷物を持ったりする時間が増えがちです。

例えば、料理や洗面台で前かがみが続く日、買い物袋を片手で持つ日、デスクワークが長い日ほど、首肩や腰に力が集まりやすくなることがあります。

こうした“負担の偏り”が積み重なると、猫背や巻き肩、反り腰のような姿勢の崩れを感じやすくなる方も少なくありません。

だからこそ、回数よりも「正しく動けているか」を先に整えることが、姿勢づくりを目指すうえでの現実的な近道です。

【2】安全に続けるための3原則（ここだけは最初に）

原則1　呼吸は止めない

体幹は「力み」で固めるより、「呼吸しながらブレにくくする」ことが大切です。首・肩が力まない範囲で、お腹まわりに“薄い張り”を作ります。

原則2　量より質（フォーム）を優先する

回数が増えてもフォームが崩れると、関節に負担が偏りやすくなります。合言葉は「小さく、丁寧に、ゆっくり」です。

原則3　痛みやしびれが出る動きは無理をしない

筋肉の疲れ（だるさ）と、鋭い痛み・しびれは別物です。強い痛み・しびれ、力が入りにくい、夜間に悪化する等がある場合は、無理に運動を続けず医療機関への相談もご検討ください。

【3】自宅でできる基本5メニュー（目安：10分）

目安：

週2回／各メニュー 8回×2セット（きつい日は1セットでもOK）まずは週1回、各メニュー5回×1セットでもOKです。

「ゼロにしない」ことが継続のコツです。

動作は「ゆっくり」。

できたらスマホで横から撮ってフォーム確認がおすすめです。

チェックは「呼吸が止まっていないか」「肩がすくんでいないか」「腰を反らしすぎていないか」の3点からで十分です。

1）椅子スクワット（下半身の土台）

やり方：椅子に座るつもりでお尻を後ろへ。軽く触れて立ち上がる。

ポイント：膝が内側に入らない／背中が丸まらない／かかとが浮かない。

姿勢づくりのコツ：背中を“反らす”より、胸とお腹がつぶれない位置を探す。

2）ヒップヒンジ（腰ではなく股関節から動く練習）

やり方：背すじを保ったまま、股関節から上体を前に倒して戻す。

ポイント：腰だけで曲げない／お尻が後ろへ引ける感覚／痛みが出ない範囲で小さく。

姿勢づくりのコツ：前かがみの主役を「腰」ではなく「股関節」にする。

3）壁プッシュアップ（上半身の押す力）

やり方：壁に手をつき、体を一直線のまま近づけて戻す。

ポイント：肩がすくまない／腰が反りすぎない／呼吸を止めない。

姿勢づくりのコツ：首を長く保ち、肩が耳に近づかないように。

4）ヒップレイズ（お尻と体幹の連携）

やり方：仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げて戻す（上で2秒キープ）。

ポイント：腰を反らせず、お尻で持ち上げる／太もも裏がつりやすい人は可動域を小さく。

姿勢づくりのコツ：「腰を反らして上げる」ではなく「お尻で押し上げる」。

5）バードドッグ（体幹の安定：四つ這い）

やり方：四つ這いで片手と反対脚をゆっくり伸ばして戻す。

ポイント：体が左右に揺れない範囲で／腰を反らせない／小さく確実に。

姿勢づくりのコツ：背骨を動かすより、背骨を“安定させる練習”として行う。

【4】ABM流：姿勢づくりを目指すための3つの考え方

1．「評価」から始める

同じスクワットでも、人によって“つまずく場所”が違います。

例えば、膝が不安な方でも、足首や股関節の硬さ、体幹の支え方などが影響していることがあります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、動きのクセと負担の偏りを確認し、今の体に合う進め方へ調整することを大切にしています。

2．「代償動作」を減らす

きつくなると、狙った筋肉以外でラクをしようとする動きが出やすくなります。

これが代償動作です。

“効いている感じ”があっても、首肩や腰ばかり頑張っているなら、フォームや負荷を見直すサインです。

3．休養もコンディショニングの一部

体は、運動と休養のバランスで整いやすくなることがあります。

毎日やることより、週2〜3回を心地よく続けるほうが、結果として習慣化しやすい方が多いです。

【5】よくある質問（FAQ）

Q1：姿勢づくりのために、毎日やったほうがいいですか？

A：毎日よりも、週2回を“丁寧に”続けるほうが合う方が多いです。まずは10分を週1〜2回から。体が重い日は回数を減らして「ゼロにしない」を優先してください。

Q2：フォームが合っているか不安です。どこを見ればいいですか？

A：まずは「呼吸が止まっていないか」「肩がすくんでいないか」「腰を反らしすぎていないか」を確認してください。スマホで横から撮ると気づきやすくなります。自分では判断が難しい場合は、評価を受けて進め方を調整する方法もあります。

【まとめ】

40代女性の姿勢づくりは、根性で回数を増やすものではなく、「負担が偏りにくい動き方」を少しずつ身につけていく習慣です。

もし・自己流が不安・フォームが合っているかわからない・頑張るほど首肩が疲れるそんなときは、“評価して整える”という選択肢を思い出してください。

【ABMからのお知らせ】

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体では、

評価（動きのクセ・負担の偏りのチェック）→ アプローチ（施術・運動サポート）→ 変化確認（動きやすさの確認）

という流れで、あなたの体に合う「続けられる姿勢づくり」を一緒に整えます。

初回は「動きのチェック→状態の共有→無理のないメニュー提案」の流れで進めます。

大宮駅西口から徒歩12分。

通いやすい場所で、落ち着いてご相談いただけます。

「姿勢づくりをしたいけれど、何から始めればいいか分からない」という方は、一度“動きのチェック”から始めてみませんか。

店舗名：アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体

所在地：さいたま市中央区上落合（大宮駅西口 徒歩12分）

姿勢や体幹バランスを整えたい方向けページ：https://abm-conditioning.com/posture/

ご相談・ご予約方法（完全予約制）：

・オンラインで24時間予約ができます：https://www.abmotion.co.jp/reservation

・公式LINEから無料相談ができます：https://lin.ee/3daQET2

【免責】

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や特定の結果を保証するものではありません。痛みやしびれが強い場合、または症状が続く場合は医療機関への相談もご検討ください。結果には個人差があります。

中尾公一

©️Advanced Body Motion 2026　姿勢改善