【大宮】太もも裏の肉離れ・痛みにお悩みの方へ｜再発を減らすコンディショニングの進め方

はじめに

さいたま市の大宮駅西口から徒歩12分。

大宮でコンディショニング整体をお探しの方へ、「いつまでも動ける体」をサポートしている、アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体の中尾です。

氷川参道の散策など、歩くことが楽しいこの街で、無理なく“動ける毎日”を続けるための体づくりをお手伝いしています。

「久しぶりに体を動かそうと軽く走った瞬間、もも裏にピリッと電気が走るような痛みが…」

「ヨガやストレッチ中に、無理に伸ばして違和感が出てしまった…」

40代以降、健康のために運動を再開した女性に意外と多いのが、太もも裏（ハムストリング）のトラブルです。

ハムストリングは、歩く・階段を上る・少し急いで移動するなど、日常の中でも「脚を後ろに引く」「ブレーキをかける」場面で働く大切な筋肉です。

ここに負担が偏ると、動くたびに不安がつきまといやすくなります。

この記事では、もしもの時の応急処置（初期対応）から、再発を減らすための段階的な運動サポートの考え方、日常・運動の再開目安までを、オリンピック帯同トレーナーの視点でわかりやすく整理します。

※本記事は情報提供を目的としており、医療行為や特定の効果を保証するものではありません。状態により対応は異なります。

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太もも裏のトラブルは「良くなった気がする」タイミングで動き過ぎると、同じ場所に負担が戻ってしまうことがあります。

大切なのは、痛みの程度だけで判断せず、

この順番を守ることです。

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痛めた直後は、まず負担を増やさないことが最優先です。

一般的に知られるRICE（安静・冷却・圧迫・挙上）の考え方を、できる範囲で活用します。

「少し痛いだけ」と思っても、負担の入り方によって状態は変わります。

特に以下に当てはまる場合は、早めに専門機関で状態を確認してもらうことをおすすめします。

ここで状態を確認しておくと、その後の運動再開の“順番”が作りやすくなります。

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痛みや熱感が落ち着いてきたら、次は“動ける準備”を整える段階です。

ポイントは「強いストレッチや強い筋トレを急がない」こと。

太もも裏は、急に伸ばされる・急に力を出す場面で負担が増えやすい部位です。

まずは“痛みを増やさない範囲”で動かす。日常動作（歩行・階段）で痛みが増えないかを確認・違和感が強い日は、活動量を落として様子を見る。
柔軟性：伸ばし切らず「整える」意識で。反動をつけるストレッチは避ける。「気持ちいい」程度で止める。翌日に張りが増えるなら、やり過ぎのサイン。
筋力：いきなり高負荷ではなく“段階的”に。初期は、膝を曲げ伸ばしするような強い動きよりも、負担の少ない刺激から。フォームが崩れるほどの回数は行わない。
体力維持：患部に負担の少ない選択肢を確保。エアロバイク（痛みが増えない範囲）・上半身・体幹の軽いトレーニング・水中ウォーキングなど「動けない期間に体力が落ちる不安」を減らすことも、運動再開を続けるために大切です。

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ここが再発予防の要です。

太もも裏のトラブルは「患部だけの問題」ではなく、動きのクセによって“負担が集まっている”ケースが少なくありません。

よくある背景例（あくまで一例）

歩き方・階段など「日常動作」からフォームを確認：歩幅を無理に広げる癖・蹴り出しが強すぎる癖・背中が反りやすい癖こうしたクセがあると、再び同じ部位に負担が戻りやすくなります。
体幹と股関節の連携をつくる（もも裏に頼り過ぎない）：お腹周りが働くと、脚の筋肉が“単独で頑張る”状態を減らしやすい。股関節がスムーズに動くと、もも裏への負担が偏りにくい。
ランニング再開は“スピードより順番”：まずは歩行 → 早歩き → 軽いジョギング → 流し → 少し速い走り。翌日に痛みや張りが増えない範囲で進める。「今日は調子が良いから上げる」は、再発の入り口になりやすいので注意。