運動前のストレッチは逆効果？ダイナミックストレッチの考え方

【はじめに】

「さいたまマラソンに向けて、効率よく身体を動かしたい」

「大宮第二公園でのテニス、後半になっても動きが落ちにくい身体でいたい」

「大宮駅の階段や、氷川参道のウォーキングで膝の負担を減らしたい」

大宮エリアで運動を楽しみたい40代女性の皆様、こんにちは。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体です。

更年期以降の体調変化や、疲れの抜けにくさを感じながらも「運動を続けたい」と思う一方で、翌日に膝や腰が重くなるのが心配…ということはありませんか。

運動前に「反動をつけず、じわーっと伸ばすストレッチ」をしている方も多いかもしれません。

ただ近年のスポーツ科学では、運動直前の“伸ばしっぱなし”のストレッチは、筋力やパフォーマンスを一時的に下げる可能性が示された研究もあります。

大宮コンディショニング整体では、解剖学や運動学の知見をもとに、運動前の身体の整え方をご提案しています。

今回は理学療法士の視点から、運動前の準備として注目されている「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」と、すぐできる30秒メニューを解説します。

【なぜ運動前にダイナミックストレッチが注目されるのか】

一定時間静止して伸ばす方法は「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼ばれます。

これは運動後のリラックスには適していますが、一方で、運動直前に長く行うと、瞬発力やパワーが低下する可能性が示された研究もあります。

今回ご紹介する「ダイナミックストレッチ」は、身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。

【ダイナミックストレッチのメリット】

■1）パフォーマンス向上を目指す準備

動きながら準備をすることで、跳ぶ・走るなどの動作がスムーズになる傾向が示されています。

ランニングでは「ランニングエコノミー（エネルギー効率）」が整いやすくなり、少ない力で効率よく走りやすい状態づくりの一助になります。

■2）負担に配慮した準備

動的な動きで筋温（筋肉の温度）が上がると、筋肉や腱が運動に適した柔軟な状態になりやすくなります。

急な動きによる負担を減らす準備として役立ちます。

■3）神経系の活性化（筋肉と脳をつなぐ）

神経系が刺激され、反応速度や身体の協調性が引き出されやすくなります。

大宮の街中や公園での予期せぬ段差などにも、身体が素早く対応しやすくなるメリットがあります。

【理学療法士がすすめる運動前30秒セルフチェック＆メニュー】

40代女性が特に意識したいのは「股関節」のしなやかさです。

ここが硬いと、腰や膝がその分をかばって無理に動いてしまい、違和感や痛みに繋がることがあります。

■レッグスイング（前後・左右）

1）壁や公園の木に手を添えて、身体を安定させます。

2）片足を振り子のように、前後（または左右）に振ります。

3）10回〜15回程度。心地よい範囲で徐々に動きを大きくします。

【コツと注意点】

・勢い任せではなく、深い呼吸ができる速度で行いましょう。

・痛みがある場合は無理をせず、すぐに中止してください。

【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体のアプローチ】

セルフケアを頑張っていても、

「いつも同じ場所が重くなる」

「練習の成果が出にくい」

と感じることはありませんか。

その背景には、関節の可動域や筋出力の左右差、動作の偏りが関係している場合があります。

例えば、階段で片側だけ膝がつらい、歩くと片脚に体重が乗りやすい、といった「動きのクセ」がヒントになります。

大宮コンディショニング整体では、単なるもみほぐしにとどまらず、医学的評価に基づいたコンディショニングを行います。

・客観的な動作評価 姿勢だけでなく、歩行動作、関節の使い方、呼吸の質などを確認し、負担が偏りやすい背景要因を整理します。

・徒手ケアと運動指導の組み合わせ 硬くなった組織をケアするだけでなく、正しく動ける状態づくりのための個別運動指導も組み合わせます。

・日常生活への落とし込み ルミネ大宮での買い物、コクーンシティでの移動、仕事中のデスクワークなど、生活シーンに合わせた身体の使い方のコツをお伝えします。

「今のストレッチ、本当に自分に合っているのかな？」と感じた方は、一度プロと一緒に身体の状態を整理してみませんか。

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ABMでは、痛みのある部分だけでなく、姿勢や動き方、日常生活まで含めて身体を見ています。詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。

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理学療法士　丸毛 達也

※本記事の内容は医学的知見に基づきますが、特定の効果を保証するものではありません。お体の状態や結果には個人差があります。

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