【大宮】40代女性の運動前ストレッチ｜ダイナミックストレッチの正しいやり方

はじめに

「さいたまマラソンに向けて、効率よく身体を動かしたい」

「大宮第二公園でのテニス、後半になっても動きが落ちにくい身体でいたい」

「大宮駅の階段や、氷川参道のウォーキングで膝の負担を減らしたい」

大宮エリアで運動を楽しみたい40代女性へ。

更年期以降の体調変化や、疲れが抜けにくさを感じながらも「運動を続けたい」と思う一方で、翌日に膝や腰が重くなるのが心配…ということはありませんか。

運動前に「反動をつけず、じわーっと伸ばすストレッチ」をしている方も多いかもしれません。

ただ近年のスポーツ科学では、運動直前の“伸ばしっぱなし”のストレッチは、筋力やパフォーマンスを一時的に下げる可能性が示された研究もあります。

「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、解剖学や運動学の知見をもとに、運動前の身体の整え方をご提案しています。

今回は理学療法士の視点から、運動前の準備として注目されている「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」と、すぐできる30秒メニューを解説します。

【なぜ運動前にダイナミックストレッチが注目されるのか】

一定時間静止して伸ばす方法は「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼ばれます。

運動後のリラックスには適しています。

一方で、運動直前に長く行うと、瞬発力やパワーが低下する可能性が示された研究もあります（研究により差があります）。

今回ご紹介する「ダイナミックストレッチ」は、身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。

【ダイナミックストレッチのメリット】

■1）パフォーマンス向上を目指す準備

動きながら準備をすることで、跳ぶ・走るなどの動作がしやすくなる傾向が示されています。

ランニングでは「ランニングエコノミー（酸素消費効率）」が整いやすくなる可能性があり、少ない力で同じ距離を走りやすい状態（いわゆる“燃費”）づくりの一助になることがあります。

■2）怪我リスクに配慮した準備

動的な動きで筋温が上がると、筋肉や腱が動きに適した状態になりやすくなります。

急な動きの負担に配慮する準備として、役立つ可能性があります。

■3）神経系の活性化筋肉と脳をつなぐ

神経系が刺激され、反応速度や協調性が引き出されやすくなります。

大宮の街中や公園での予期せぬ段差などにも、身体が素早く対応しやすくなります。

【理学療法士がすすめる運動前30秒メニュー】

40代女性が意識したいのは「股関節」の連動性です。

ここが動きにくいと、腰や膝がその分をかばい、違和感につながることがあります。

レッグスイング（前後・左右）

1）壁や公園の木に手を添えて、身体を安定させます

2）片足を振り子のように、前後（または左右）に振ります

3）10回〜15回程度。心地よい範囲で徐々に大きくします

コツ

・勢い任せではなく、呼吸ができる速度で行いましょう

・痛みがある場合はすぐに中止してください

【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体のアプローチ】

セルフケアを頑張っていても、「いつも同じ場所が重くなる」「練習の成果が出にくい」と感じることはありませんか。

その背景には、可動域や筋出力の左右差、動作の偏りが関係している場合があります。

例えば、階段で片側だけ膝がつらい／歩くと片脚に乗りやすい、といったクセがヒントになることがあります。

私たち「アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体」では、単なるもみほぐしだけにとどまらず、評価に基づいたコンディショニングを行います。

■客観的評価姿勢だけでなく、歩行動作、関節の使い方、呼吸の質などを確認し、負担が偏りやすい背景要因を整理します。

■徒手ケアと運動指導の組み合わせ硬くなった組織をケアするだけでなく、動ける状態づくりのための運動指導も組み合わせます。

■日常生活への落とし込みルミネ大宮での買い物、コクーンシティでの移動、仕事中のデスクワークなど、生活シーンに合わせた身体の使い方のコツをお伝えします。

「今のストレッチ、本当に自分に合っているのかな？」と感じた方は、専門家と一緒に整理してみるのも一つの方法です。

【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体からのお知らせ】

より動きやすい身体づくりを目指して。

カラダのプロフェッショナルの技術を体験しませんか。

こんな方は一度ご相談ください

・運動をすると膝や腰が気になる

・自己流ストレッチが合っているか不安

・左右差やフォームの癖を整理したい

ABMでは、オリンピック帯同経験者と理学療法士が、状態や背景要因を丁寧に整理し、施術と運動指導を組み合わせたコンディショニングを行っています。

大宮・さいたま市で、マンツーマンの評価とコンディショニングを体験していただけます。

【詳しいアプローチを知りたい方】

ABMのスポーツ専門ページはこちらから

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※本記事は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。

理学療法士　丸毛 達也

【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 2026