運動前のストレッチは逆効果？ダイナミックストレッチの考え方
更新日：11月7日
運動前・走る前のストレッチはダメ？
運動前のストレッチが、すべて逆効果というわけではありません。大切なのは「伸ばし方」「時間」「その後に行う運動」です。
同じ姿勢で筋肉を長く伸ばす静的ストレッチは、運動直前に行うと筋力や瞬発力が一時的に低下する場合があります。ただし、短時間で行う場合や、その後に身体を動かすウォームアップを組み合わせる場合は、影響が異なります。
走る前やウォーキング前は、ストレッチだけで準備を終えず、軽く歩くなどして身体を徐々に動かしましょう。股関節や足首などを無理のない範囲で動かす「ダイナミックストレッチ」も、準備の選択肢です。
この記事では、静的ストレッチと動的ストレッチの違い、運動前に取り入れるレッグスイング、痛みがあるときの注意点を理学療法士が解説します。
【なぜ運動前にダイナミックストレッチが注目されるのか】
一定時間静止して伸ばす方法は「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼ばれます。
これは運動後のリラックスには適していますが、一方で、運動直前に長く行うと、瞬発力やパワーが低下する可能性が示された研究もあります。
今回ご紹介する「ダイナミックストレッチ」は、身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。
【ダイナミックストレッチのメリット】
■1）パフォーマンス向上を目指す準備
動きながら準備をすることで、跳ぶ・走るなどの動作がスムーズになる傾向が示されています。
ランニングでは「ランニングエコノミー（エネルギー効率）」が整いやすくなり、少ない力で効率よく走りやすい状態づくりの一助になります。
■2）負担に配慮した準備
動的な動きで筋温（筋肉の温度）が上がると、筋肉や腱が運動に適した柔軟な状態になりやすくなります。
急な動きによる負担を減らす準備として役立ちます。
■3）神経系の活性化（筋肉と脳をつなぐ）
神経系が刺激され、反応速度や身体の協調性が引き出されやすくなります。
大宮の街中や公園での予期せぬ段差などにも、身体が素早く対応しやすくなるメリットがあります。
【理学療法士がすすめる運動前30秒セルフチェック＆メニュー】
40代女性が特に意識したいのは「股関節」のしなやかさです。
ここが硬いと、腰や膝がその分をかばって無理に動いてしまい、違和感や痛みに繋がることがあります。
■レッグスイング（前後・左右）
1）壁や公園の木に手を添えて、身体を安定させます。
2）片足を振り子のように、前後（または左右）に振ります。
3）10回〜15回程度。心地よい範囲で徐々に動きを大きくします。
【コツと注意点】
・勢い任せではなく、深い呼吸ができる速度で行いましょう。
・痛みがある場合は無理をせず、すぐに中止してください。
【アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体のアプローチ】
セルフケアを頑張っていても、
「いつも同じ場所が重くなる」
「練習の成果が出にくい」
と感じることはありませんか。
その背景には、関節の可動域や筋出力の左右差、動作の偏りが関係している場合があります。
例えば、階段で片側だけ膝がつらい、歩くと片脚に体重が乗りやすい、といった「動きのクセ」がヒントになります。
大宮コンディショニング整体では、単なるもみほぐしにとどまらず、医学的評価に基づいたコンディショニングを行います。
・客観的な動作評価 姿勢だけでなく、歩行動作、関節の使い方、呼吸の質などを確認し、負担が偏りやすい背景要因を整理します。
・徒手ケアと運動指導の組み合わせ 硬くなった組織をケアするだけでなく、正しく動ける状態づくりのための個別運動指導も組み合わせます。
・日常生活への落とし込み ルミネ大宮での買い物、コクーンシティでの移動、仕事中のデスクワークなど、生活シーンに合わせた身体の使い方のコツをお伝えします。
「今のストレッチ、本当に自分に合っているのかな？」と感じた方は、一度プロと一緒に身体の状態を整理してみませんか。
この悩みを詳しく知りたい方へ
ABMでは、痛みのある部分だけでなく、姿勢や動き方、日常生活まで含めて身体を見ています。詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。
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理学療法士 丸毛 達也
※本記事の内容は医学的知見に基づきますが、特定の効果を保証するものではありません。お体の状態や結果には個人差があります。
【大宮・さいたま市・さいたま新都心】© Advanced Body Motion 運動前ストレッチ
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