夏のスポーツ中の熱中症対策｜運動前に確認したい5つのポイント

中尾公一
6 日前
読了時間: 6分

暑い日でもテニスやランニングを続けたい一方、「今日は動いても大丈夫かな」と迷うことはありませんか。

大宮のコンディショニング整体ABMが、夏のスポーツ前に確認したい熱中症対策と、運動を中止する目安を整理します。

暑い日の運動は気温だけで判断しない

熱中症の起こりやすさは、気温だけでなく、湿度、日差し、風の弱さ、運動強度、服装、その日の体調などに左右されます。同じ気温でも湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、身体に熱がこもりやすくなります。

運動前は天気予報だけでなく、暑さ指数（WBGT）も確認しましょう。WBGTは、気温、湿度、日射などを踏まえて暑さによる負担を判断するための指標です。

日本スポーツ協会の運動指針では、WBGT31以上は運動を原則中止、28以上31未満は厳重警戒として激しい運動を中止する目安が示されています。数値が低くても、体調や運動内容によって熱中症は起こり得るため、WBGTだけで安全を決めないことも大切です。

急に暑くなった日や、しばらく運動を休んでいた後は、身体が暑さに慣れていないことがあります。いつもの練習量へすぐに戻さず、短い時間・低い強度から段階的に始めましょう。

運動前30秒セルフチェック

スタート前に、次の項目を確認してください。一つの答えだけで運動の可否を決めるものではありませんが、その日の予定を見直すきっかけになります。

睡眠不足や強い疲労感がないか
発熱、下痢、吐き気、食欲低下がないか
いつもより強いだるさ、頭痛、めまいがないか
前日の疲れや飲酒の影響が残っていないか
運動場所のWBGTと、涼しく休める場所を確認したか

いつもと違う強い不調がある場合は、無理に運動を始めないでください。発熱や症状の悪化がある場合は、まず医療機関への相談をご検討ください。

持病がある方、服薬中の方、水分や塩分の制限を受けている方は、自己判断で補給方法を変えず、医師などから受けている指示を優先してください。

水分・塩分補給と休憩は一律に考えない

汗をかく量は、気温や運動強度だけでなく、体格、暑さへの慣れ、体調によっても変わります。「運動直前に必ず何ml」と一律に決めるのではなく、運動前からこまめに水分をとり、飲み物を携帯できる準備をしておきましょう。

長時間の運動や大量に汗をかく場面では、水分だけでなく塩分も失われます。スポーツドリンクなどを選択肢にしながら、自分の体調や運動時間に合わせて補給してください。

大切なのは、喉が渇いてからまとめて飲むことだけに頼らず、休憩と補給の時間を先に決めておくことです。日陰や冷房のある場所を確保し、一人での運動を避けることも安全につながります。

今日からできるスタート前1分準備

運動を始める前の1分で、「暑さ指数・飲み物・休憩場所・一緒にいる人」の4点を確認します。スマートフォンで地域のWBGTを見て、飲み物を手元に置き、途中で休める場所を決めましょう。

一緒に運動する人がいる場合は、予定している運動時間と休憩の目安を共有します。一人で行う場合は、家族などに場所と終了予定を伝えておくと安心です。

準備が整わない日や、予定より暑さが厳しい日は、時間帯を変える、屋内へ切り替える、運動を見送ることも大切な選択です。頑張って予定を守ることより、安全に次の運動へつなげることを優先しましょう。

めまい・吐き気・反応がおかしい時は運動を続けない

運動中に、めまい、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、強いだるさなどが出た場合は、すぐに運動を中止してください。涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて身体を冷やします。

意識がはっきりしていて自分で飲める場合は、水分や塩分を補給します。呼びかけへの反応がおかしい、意識がない、自力で飲めない場合は、無理に飲ませず、すぐに119番へ連絡してください。

休んで冷やしても状態が良くならない場合や、判断に迷う場合も、早めに医療機関へ相談することが大切です。熱中症が疑われる場面では、運動を再開しないでください。

夏のスポーツを続けたい方にABMが見るポイント

熱中症対策は、水分補給だけで完結するものではありません。睡眠や食事、前日の疲労、運動強度、暑さへの慣れ、休憩を取りやすい環境などをまとめて考える必要があります。

アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（ABM）では、オリンピックをはじめとしたスポーツ現場での経験をもとに、その方の身体の状態や運動習慣を確認します。姿勢や動き方だけでなく、無理のない練習量や休養の取り方まで一緒に整理します。

ABMは、熱中症が疑われる状態への対応を行う場所ではありません。体調が戻った後に、運動量の戻し方や夏場のコンディショニングに不安がある時に、身体の状態を確認する選択肢としてご相談ください。

こんな方は運動の進め方を見直しましょう

暑い日でも、いつもの運動量を変えずに続けている方
休憩や水分補給のタイミングを決めていない方
睡眠不足や疲労があっても予定を優先してしまう方
夏になると運動後の疲れが長く残りやすい方
体調を崩した後、どの程度から運動を再開すべきか迷っている方

身体の状態や生活に合わせて運動計画を見直すことで、無理のないスポーツ習慣をつくりやすくなります。体調への不安がある場合は、運動を始める前に医療機関へ相談する選択肢も持っておきましょう。

まとめ

夏のスポーツでは、気温だけでなくWBGTと当日の体調を確認し、休憩・水分・塩分・涼しい場所を事前に準備することが大切です。暑さが厳しい時や体調が普段と違う時は、運動を中止または延期しましょう。

めまいや吐き気などが出た時は運動を続けず、反応がおかしい、自力で飲めないといった場合は、すぐに119番へ連絡してください。安全に運動を休む判断も、好きなスポーツを長く続けるための大切なコンディショニングです。

参考：環境省熱中症予防情報サイト「暑さ指数（WBGT）について」

参考：日本スポーツ協会「熱中症予防のための運動指針」

参考：厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら」

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ABMでは、身体の状態や運動習慣を確認し、スポーツを無理なく続けるためのコンディショニングを行っています。詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。

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※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や効果を保証するものではありません。体調に異変がある場合は、医療機関へご相談ください。