正座で膝が痛いのはなぜ？膝への負担を減らす座り方
- 丸毛 達也
- 2 日前
- 読了時間: 6分
正座をすると膝が痛い、立ち上がる時に膝がこわばる。
大宮で整体やコンディショニングを探す方の中にも、和室やお茶の席での膝の痛みに悩む方は少なくありません。
正座で膝が痛くなりやすい理由
正座は、膝を深く曲げた状態で体重をかける座り方です。
膝を曲げる角度が大きくなるほど、膝のお皿まわりや太もも、すねの骨の間にある組織には圧迫や引き伸ばしの負担がかかりやすくなります。
特に、普段から階段の下りで膝が気になる方、しゃがむ動きが苦手な方、立ち上がりで膝に不安がある方は、正座で痛みを感じやすい傾向があります。
正座そのものが必ず悪いというより、今の膝の状態に対して深く曲げる姿勢が合っていない可能性があります。
膝関節にかかる力は、歩く、しゃがむ、立ち上がるなどの動作や筋肉の使い方によって変わります。
研究では、歩行やスクワットのような動作で膝関節に体重の数倍程度の力がかかることが示されており、正座のように深く曲げた姿勢でも膝への負担を考える必要があります。
半月板も膝の痛みに関係することがある
膝の中には、半月板というクッションのような組織があります。
半月板は、太ももの骨とすねの骨の間で荷重を分散し、膝の動きを支える役割を持っています。
年齢や過去のけが、長年の膝への負担によって、半月板に小さな変化やダメージが積み重なることがあります。
その状態で正座のように膝を深く曲げると、半月板まわりに圧迫やねじれの負担がかかり、痛みにつながる可能性があります。
ただし、正座で膝が痛いからといって、必ず半月板が傷んでいると決めつけることはできません。
膝のお皿の動き、太ももの筋肉の硬さ、股関節や足首の動き、立ち座りのクセなども関係することがあります。
半月板そのものの状態をセルフケアだけで変えることは難しい場合があります。
一方で、半月板や膝まわりに負担がかかりにくい座り方や動き方を見直すことは、日常生活の中で目指せます。
なお、膝が急に腫れた、強く痛む、膝が引っかかって伸びない、力が入りにくい、外傷後から痛みが続く場合は、まずは医療機関へ相談をご検討ください。
正座で膝に負担がかかりやすいか確認する方法
まずは、正座を無理に試すのではなく、椅子に座った状態で膝の曲げ伸ばしを確認してみましょう。
椅子に座り、片足ずつゆっくり膝を曲げ伸ばしします。
この時に、膝の内側や外側に痛みが出る、途中で引っかかる感じがある、左右で動かしやすさが大きく違う場合は、深く曲げる正座では負担が出やすいかもしれません。
このチェックだけで膝の状態を決めつけることはできません。
大切なのは、痛みを我慢して正座を続けるのではなく、膝がどの角度でつらくなるのかを知ることです。
どうしても正座が必要な時の工夫
基本的に、正座で膝が痛い時は無理に続けない方が安心です。
お茶、法事、習い事、和室での集まりなど、どうしても正座に近い姿勢が必要な場面もあるかもしれません。
その場合は、太ももからお尻の下にクッションや座布団を挟みましょう。
お尻がかかとに沈み込みすぎないようにすると、膝を曲げ切る角度を少し浅くできます。
ポイントは、見た目だけ正座に近づけることではなく、膝を深く曲げすぎないことです。
痛みが出る場合は、短時間で姿勢を変える、横座りや椅子を使う、周囲に一言伝えて無理をしないことも大切です。
今日からできるヒールスライド
膝を動かしやすくするセルフケアとして、ヒールスライドがあります。
長座の姿勢になり、膝の下に丸めたバスタオルを入れます。
そこから、かかとを床につけたまま、痛みのない範囲で膝をゆっくり曲げます。
手で膝の曲がりをサポートして痛みの出ない範囲で深く曲げます。
目安は10回ほどです。
動かしている時に痛みが強くなる場合や、引っかかりが出る場合は中止してください。
このケアは、膝を無理に柔らかくするためではなく、膝まわりをやさしく動かし、曲げ伸ばしの感覚を確認するためのものです。
正座を頑張る前に、まずは痛みのない範囲で膝を動かすことから始めましょう。
自己流ケアで変わりにくい時にABMが見るポイント
正座で膝が痛い時、膝だけを見ていても理由が分かりにくいことがあります。
股関節の硬さ、足首の動きにくさ、太ももの筋肉の張り、立ち上がり方のクセなどが、膝への負担を増やしている場合もあります。
アドバンスドボディモーション大宮コンディショニング整体（ABM）は、大宮駅徒歩12分、さいたま市中央区上落合にあるコンディショニング整体です。
ABMでは、揉むだけで終わらないことを大切にしています。
身体の状態を確認し、必要に応じて手技で負担をやわらげながら、姿勢や身体の使い方、生活に合わせたセルフケアまで含めてサポートします。
膝だけでなく、なぜ正座で膝に負担がかかりやすいのかを一緒に整理することが、動き続けられる身体づくりにつながります。
こんな方は一度相談を
正座をすると膝の内側や前側が痛い方。
和室やお茶の席で、膝が気になって座るのが不安な方。
しゃがむ、階段を下りる、立ち上がる動きでも膝に違和感がある方。
ストレッチや自己流ケアをしても、正座のつらさが変わりにくい方。
このような場合は、膝の曲げ伸ばしだけでなく、股関節や足首、立ち座りの動きまで確認することで、自分に合ったケアの方向性が見えやすくなるかもしれません。
まとめ
正座で膝が痛い時は、膝を深く曲げた状態で体重がかかり、膝まわりに負担が集中している可能性があります。
半月板も一つの要因になることがありますが、膝の痛みを半月板だけで決めつけることはできません。
基本的には、痛みを我慢して正座を続けるより、膝を曲げ切らない工夫をすることが大切です。
どうしても正座が必要な場面では、太ももからお尻の下にクッションを挟み、膝への負担を減らしましょう。
日常では、ヒールスライドのように痛みのない範囲で膝をやさしく動かすことも、膝の状態を確認するきっかけになります。
正座で膝が痛い方は、膝だけでなく、身体の使い方や座り方も含めて見直してみましょう。
この悩みを詳しく知りたい方へ
ABMでは、痛みのある部分だけでなく、姿勢や動き方、日常生活まで含めて身体を見ています。詳しいサポート内容は、専門ページをご覧ください。
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理学療法士 丸毛達也
※本記事の内容は医療行為や効果を保証するものではありません。結果には個人差があります。
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